Eine Ernährungsempfehlung, die kaum noch hinterfragt wird
„Du musst mehr Ballaststoffe essen.“
Dieser Satz gehört zu den am tiefsten verankerten Ernährungsempfehlungen unserer Zeit. Vollkorn, Kleie, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Leinsamen – möglichst viel davon, denn Ballaststoffe sollen die Verdauung verbessern, vor Darmkrebs schützen, den Cholesterinspiegel senken, den Blutzucker stabilisieren und das Mikrobiom füttern.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen deshalb mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag. Gleichzeitig formuliert die DGE eine bemerkenswerte Einschränkung:
„Ballaststoffe sind nicht lebensnotwendig.“
Es gibt also keinen klassischen „Ballaststoffmangel“, der, wie beispielsweise ein Vitamin-C- oder Jodmangel, eine definierte Mangelerkrankung verursacht. Der Richtwert von 30 g ist vielmehr ein präventiver Orientierungswert, abgeleitet aus beobachteten gesundheitlichen Zusammenhängen. (DGE)
Das ist ein wichtiger Unterschied.
Denn „nicht essentiell“ bedeutet nicht automatisch „nutzlos“, aber eben auch nicht „je mehr, desto gesünder“.
Und genau hier beginnt die interessante Geschichte.
Woher kommt eigentlich der Glaube an die Ballaststoffe?
Die moderne Ballaststoffgeschichte nahm vor allem in den 1960er- und 1970er-Jahren Fahrt auf.
Der britische Arzt und Chirurg Denis Burkitt, der viele Jahre in Afrika gearbeitet hatte, beobachtete einen auffälligen Unterschied zwischen afrikanischen Bevölkerungsgruppen und westlichen Gesellschaften.
Menschen in ländlichen afrikanischen Regionen ernährten sich traditionell wesentlich pflanzenreicher und konsumierten deutlich mehr unverarbeitete Lebensmittel. Gleichzeitig beobachtete Burkitt unter anderem größere Stuhlmengen und kürzere intestinale Transitzeiten sowie eine geringere Häufigkeit bestimmter westlicher Erkrankungen. (PubMed Central (PMC))
Daraus entwickelte sich die sogenannte Dietary-Fiber-Hypothese. Die Idee war faszinierend:
Weniger unverdauliche Pflanzenbestandteile
↓
kleinere Stuhlmengen + längere Transitzeit
↓
mehr Kontakt zwischen Darminhalt und Darmwand
↓
möglicherweise
mehr Darmkrankheiten
Die Hypothese wurde anschließend erheblich erweitert. Ballaststoffmangel wurde nicht nur mit Verstopfung und Divertikelerkrankungen, sondern auch mit Darmkrebs, Diabetes, Adipositas, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und weiteren „Zivilisationskrankheiten“ in Verbindung gebracht. (Cambridge University Press)
1972 definierte Hugh Trowell den Begriff „dietary fibre“ als pflanzliche Bestandteile, die gegen die Verdauungsenzyme des Menschen resistent sind. (Cambridge University Press)
Damit war das Fundament für ein Ernährungskonzept gelegt, das uns bis heute begleitet.
Das Problem mit der ursprünglichen Ballaststoff-Hypothese
Die ursprüngliche Beobachtung war durchaus interessant. Aber:
Beobachtung ist nicht automatisch Ursache.
Afrikanische Bevölkerungsgruppen unterschieden sich von westlichen Bevölkerungen nicht nur durch den Ballaststoffkonsum.
Auch andere Faktoren waren völlig anders:
Kalorienzufuhr
Zuckerkonsum
Anteil hochverarbeiteter Lebensmittel
körperliche Aktivität
Körpergewicht
Omega-6/Omega-3-Verhältnis
Protein- und Fettzufuhr
Alkohol
Schlaf
Umwelt
medizinische Versorgung
Lebensstil insgesamt.
Die ursprüngliche Ballaststoffhypothese war deshalb eine Hypothese, keine kontrollierte experimentelle Demonstration, dass Ballaststoffe das Fehlen westlicher Krankheiten verursachen oder verhindern.
Die Geschichte der Ernährungswissenschaft zeigt hier ein klassisches Problem:
Aus einer interessanten epidemiologischen Beobachtung kann sehr schnell eine vermeintliche biologische Gewissheit werden.
Spätere Forschung hat das Bild deutlich komplexer gemacht. (ScienceDirect)
Was sind Ballaststoffe biochemisch überhaupt?
Ballaststoffe sind keine einheitliche Substanz.
Der Begriff umfasst unterschiedliche, für menschliche Verdauungsenzyme weitgehend unverdauliche Kohlenhydratstrukturen und andere Bestandteile. Dazu gehören beispielsweise:
Cellulose
Hemicellulosen
Pektine
β-Glucane
Inulin
bestimmte Oligosaccharide
resistente Stärke
Und genau hier liegt ein entscheidender Punkt:
Ballaststoff ist nicht gleich Ballaststoff.
Ein löslicher, fermentierbarer Ballaststoff verhält sich im Darm völlig anders als grobe, unlösliche Cellulose.
Einige Ballaststoffe binden Wasser. Andere bilden viskose Gele. Wiederum andere werden von Darmbakterien fermentiert. Andere passieren den Darm weitgehend unverändert.
Die pauschale Aussage
„Ballaststoffe sind gesund“
ist biochemisch deshalb ungefähr so präzise wie:
„Fette sind gesund.“
Man muss schon fragen:
Welche? Wie viel? Für wen? Unter welchen Bedingungen?
Der Mensch kann Ballaststoffe nicht verdauen - und genau das ist der Punkt
Unsere Verdauungsenzyme können beispielsweise Cellulose nicht in verwertbare Glukose zerlegen.
Warum ist das so?
Cellulose besteht aus Glukoseeinheiten, die über β-1,4-glykosidische Bindungen miteinander verbunden sind. Uns fehlt das Enzym Cellulase, das diese Bindungen effizient spalten könnte.
Das wiederum bedeutet:
Cellulose ⇒ keine menschliche enzymatische Verdauung ⇒ Weitertransport in den Dickdarm.
Dort können bestimmte Darmbakterien einen Teil solcher Kohlenhydrate fermentieren.
Dabei entstehen unter anderem kurzkettige Fettsäuren:
Acetat
Propionat
Butyrat
Diese Substanzen sind biologisch durchaus interessant und können mit Darmepithel, Leber, Immunsystem und Stoffwechsel interagieren.
Das moderne Verständnis von Ballaststoffen geht deshalb weit über die alte Vorstellung hinaus:
Ballaststoffe sind nicht deshalb interessant, weil wir sie verdauen – sondern gerade weil wir sie nicht vollständig verdauen.
Aber daraus folgt nicht: Je mehr, desto besser
Hier wird es für eine Keto-Ernährung besonders interessant.
Denn wenn Ballaststoffe fermentiert werden, können dabei auch Gase entstehen.
Je nach Substrat und individueller Darmflora entstehen beispielsweise:
Wasserstoff
Kohlendioxid
Methan.
Bei empfindlichen Menschen kann eine hohe Zufuhr fermentierbarer Kohlenhydrate deshalb zu:
Blähungen ⇒ Druckgefühl ⇒ Bauchschmerzen ⇒ veränderte Stuhlgewohnheiten
führen.
Die DGE selbst weist darauf hin, dass hohe Ballaststoffmengen kurzfristig Blähungen, gastrointestinale Beschwerden und unerwünschte Veränderungen des Stuhls verursachen können und dass die Verträglichkeit individuell unterschiedlich ist. (DGE)
Das ist bemerkenswert: Die gleiche Substanz, die bei einem Menschen als „präbiotisch und gesund“ gilt, kann beim nächsten Menschen erhebliche Beschwerden verursachen.
Der überraschende Punkt: Ballaststoffe sind nicht essentiell
Hier können wir sehr klar sein.
Es gibt keinen menschlichen Ballaststoffbedarf im klassischen Sinne eines essentiellen Nährstoffs.
Die DGE formuliert ausdrücklich, dass Ballaststoffe nicht lebensnotwendig sind und deshalb kein klassischer Bedarf besteht. Der Wert von mindestens 30 g pro Tag ist ein Richtwert, der aus gesundheitlichen Präventionseffekten abgeleitet wurde. (DGE)
Das ist biochemisch logisch.
Der menschliche Körper benötigt bestimmte Aminosäuren, bestimmte Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe.
Aber: Keine einzige menschliche Zelle benötigt Cellulose!
Keine menschliche Zelle sagt auch:
„Ohne 30 g Kleie heute kann ich leider nicht funktionieren.“
Ballaststoffe sind also funktionelle Nahrungsbestandteile, keine essentiellen Nährstoffe.
Und jetzt wird es interessant: Verstopfung
Kaum ein Argument für Ballaststoffe ist so fest verankert wie:
„Ballaststoffe verhindern Verstopfung.“
Das kann stimmen. Aber eben nicht immer.
Und hier kommt eine Studie ins Spiel, die für eure Webseite unbedingt erwähnt werden sollte.
Die Ho-Studie von 2012
Kok-Sun Ho, Charmaine You Mei Tan und Kollegen untersuchten 2012 genau diese Frage bei Menschen mit chronischer idiopathischer Verstopfung.
63 Patienten wurden nach Ausschluss organischer Ursachen in die Untersuchung aufgenommen. Alle erhielten zunächst eine Erklärung über die Rolle von Ballaststoffen und sollten anschließend zwei Wochen vollständig auf Ballaststoffe verzichten. Danach sollten sie die Ballaststoffzufuhr auf ein für sie verträgliches Niveau reduzieren. (WJGNet)
Das Ergebnis war bemerkenswert.
Von den 63 Teilnehmern blieben nach sechs Monaten:
41 vollständig ballaststofffrei
16 bei reduzierter Ballaststoffzufuhr
6 bei hoher Ballaststoffzufuhr
Bei den 41 Teilnehmern ohne Ballaststoffe stieg die Stuhlfrequenz von durchschnittlich einem Stuhlgang alle 3,75 Tage auf einen pro Tag.
Bei den Teilnehmern mit reduzierter Ballaststoffzufuhr verbesserte sich die Frequenz ebenfalls deutlich.
Die sechs Personen, die ihre hohe Ballaststoffzufuhr beibehielten, zeigten dagegen keine entsprechende Verbesserung. Auch Blähungen und Pressen beim Stuhlgang gingen in der ballaststofffreien Gruppe stark zurück. (WJGNet)
Das Ergebnis steht damit tatsächlich im Widerspruch zur vereinfachten Aussage „mehr Ballaststoffe = bessere Verdauung“.
Dennoch Vorsicht: Die Ho-Studie ist kein Freibrief gegen Ballaststoffe
Hier sollten wir wissenschaftlich sauber bleiben.
Die Studie ist interessant – aber sie ist kein Beweis dafür, dass Ballaststoffe grundsätzlich Verstopfung verursachen.
Warum?
Die Untersuchung hatte nur 63 Teilnehmer.
Es gab keine große randomisierte Kontrollgruppe, und die Teilnehmer entschieden nach der anfänglichen Eliminationsphase selbst, wie stark sie die Ballaststoffzufuhr langfristig reduzieren wollten.
Nur sechs Teilnehmer blieben bei hoher Ballaststoffzufuhr.
Das macht die Ergebnisse interessant, aber nicht ausreichend, um die gesamte Ballaststoffforschung zu widerlegen.
Ho liefert ein starkes Gegenargument gegen die pauschale Behauptung „Ballaststoffe sind immer gut bei Verstopfung“ – aber nicht gegen Ballaststoffe generell.
Was sagen moderne Leitlinien?
Die aktuellen AGA/ACG-Leitlinien zur chronischen idiopathischen Obstipation empfehlen Ballaststoffsupplemente weiterhin bedingt.
Aber: Die Evidenz wird nur als niedrig eingestuft.
Noch interessanter ist aber, dass bei den untersuchten Ballaststoffen zeigte insbesondere Psyllium/Flohsamenschalen einen brauchbaren Effekt. Für andere Ballaststoffe wie Inulin oder Weizenkleie ist die Evidenz wesentlich unsicherer. (CGH Journal)
Das ist eine völlig andere Aussage als:
„Ballaststoffe sind gut gegen Verstopfung.“
Die wissenschaftlich präzisere Aussage lautet:
„Bestimmte Ballaststoffe können bei bestimmten Menschen mit Verstopfung helfen.“
Das ist deutlich weniger spektakulär, aber wesentlich näher an der Evidenz.
Warum kann „mehr Ballaststoff“ bei manchen Menschen sogar kontraproduktiv sein?
Hier kommt die Mechanik ins Spiel.
Ballaststoffe können das Stuhlvolumen erhöhen. Das ist bei bestimmten Formen der Verstopfung hilfreich.
Da aber nicht jede Verstopfung durch „zu wenig Masse“ entsteht, beispielsweise bei:
Beckenboden-Dysfunktion
Anismus
Entleerungsstörungen
ausgeprägter Darmträgheit
bestimmten funktionellen Darmerkrankungen
kann zusätzliches Volumen das Problem unter Umständen verschärfen.
Mehr Material bedeutet dann nicht automatisch: leichtere Entleerung.
Im Gegenteil: mehr Volumen + schwierige Entleerung = mehr Druck und möglicherweise mehr Beschwerden.
Die AGA/ACG-Leitlinie weist selbst darauf hin, dass beispielsweise Weizenkleie den Stuhl bei bestimmten Situationen härter machen kann und dass Blähungen eine häufige Nebenwirkung einer Ballaststoffsupplementierung sind. (PubMed Central (PMC))
Was ist mit dem Mikrobiom?
Das ist wahrscheinlich das stärkste moderne Argument für Ballaststoffe.
Bestimmte fermentierbare Ballaststoffe dienen Darmbakterien als Substrat.
Dabei können kurzkettige Fettsäuren entstehen, insbesondere Butyrat.
Butyrat ist für die Biologie des Dickdarms interessant und kann unter anderem als Energiequelle für Kolonozyten dienen.
Das bedeutet: Ballaststoffe sind keineswegs biologisch „wertlos“.
Aber auch hier gilt:
Das Mikrobiom ist kein eindimensionales „gute Bakterien brauchen möglichst viel Ballaststoff“-System.
Die Zusammensetzung des Mikrobioms entscheidet mit darüber, welche Substrate wie fermentiert werden und welche Metaboliten entstehen.
Deshalb kann eine bestimmte Faser:
bei Person A → gut verträglich sein
bei Person B → Blähungen und Schmerzen verursachen.
Die moderne Mikrobiomforschung macht die einfache Ballaststoffbotschaft deshalb eher komplexer, nicht einfacher.
Und was bedeutet das für Keto?
Hier liegt für uns eine besonders interessante Perspektive.
Eine ketogene Ernährung reduziert automatisch viele klassische Ballaststoffquellen:
Getreide
Brot
Nudeln
Reis
Hülsenfrüchte
Zucker
viele stärkehaltige Pflanzen.
Das bedeutet aber keineswegs: Keto = ballaststofffrei.
Man kann auch ketogen Gemüse, Nüsse, Samen, Avocado, Beeren und andere pflanzliche Lebensmittel essen.
Die entscheidende Frage lautet vielmehr:
„Brauche ich eine bestimmte Ballaststoffmenge, um gesund zu sein – oder sollte ich die Menge an meine individuelle Verträglichkeit und meinen Stoffwechsel anpassen?“
Genau diese Frage ist wissenschaftlich wesentlich interessanter als die pauschale Forderung nach 30 g.
„Aber Ballaststoffe schützen doch vor Krankheiten?“
Hier sollten wir zuerst zwischen Assoziation und Kausalität unterscheiden.
Große Beobachtungsstudien zeigen tatsächlich Zusammenhänge zwischen höherer Ballaststoffaufnahme und einem geringeren Risiko für verschiedene Erkrankungen.
Auch die DGE bewertet die Daten so, dass eine höhere Ballaststoffaufnahme mit günstigen Effekten auf unter anderem Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Gesamtsterblichkeit verbunden ist. (DGE)
Aber:
Menschen, die viel Ballaststoff essen, essen häufig auch insgesamt anders.
Sie konsumieren möglicherweise:
mehr unverarbeitete Lebensmittel
weniger Zucker
weniger ultraverarbeitete Produkte
weniger Kalorien
mehr Mikronährstoffe
mehr Pflanzenvielfalt.
Deshalb kann man aus einer Beobachtung wie
„Menschen mit höherem Ballaststoffkonsum leben länger“
nicht automatisch schließen:
„Ballaststoffe verlängern das Leben.“
Das ist ein wichtiger Unterschied.
Unser Keto-Blick auf Ballaststoffe
Wir wollen Ballaststoffe deshalb weder verteufeln noch zum Pflichtprogramm erklären.
Die interessantere Position lautet:
„Ballaststoffe sind biologisch aktive Nahrungsbestandteile – aber keine essentiellen Nährstoffe.“
Sie können:
- das Darmmikrobiom beeinflussen
- fermentiert werden
- kurzkettige Fettsäuren liefern
- bei bestimmten Menschen die Stuhlregulation unterstützen
- mit metabolischen Parametern positiv zusammenhängen.
Sie können aber bei empfindlichen Menschen auch:
- Blähungen verursachen
- Bauchschmerzen verstärken
- die Verträglichkeit bestimmter Lebensmittel verschlechtern
- bei bestimmten Formen von Verstopfung die Beschwerden nicht lösen oder sogar verschlimmern.
Die DGE erkennt diese individuelle Verträglichkeit ausdrücklich an. (DGE)
Die vielleicht wichtigste Erkenntnis
Die Frage sollte deshalb nicht lauten:
„Wie viele Ballaststoffe muss ich essen?“
Sondern:
„Welche Lebensmittel vertrage ich, welche Stoffwechselantwort erzeugen sie bei mir – und brauche ich die darin enthaltenen unverdaulichen Kohlenhydrate überhaupt?“
Denn der menschliche Körper kann Energie und Baustoffe aus: Aminosäuren, Fettsäuren, Glukose, Ketonkörpern, Vitaminen, Mineralstoffen und essentiellen Fettsäuren gewinnen bzw. daraus seine Strukturen aufbauen.
„Cellulose gehört nicht zu den essentiellen Nährstoffen des Menschen.“
Das bedeutet nicht, dass Ballaststoffe „unnötig“ oder „schädlich“ sind.
Es bedeutet etwas viel Interessanteres:
Sie sind ein funktioneller Bestandteil bestimmter Ernährungsweisen, aber keine zwingende biologische Voraussetzung für das menschliche Überleben.
Und genau deshalb dürfen wir bei Keto die Frage stellen:
„welche Menge und welche Art von Ballaststoffen für den einzelnen Menschen tatsächlich sinnvoll ist.“
Unser Keto-Fazit
⇒ Ballaststoffe sind weder der Teufel noch das Wundermittel der Ernährung.
Die historische Ballaststoffhypothese hat wichtige Forschung angestoßen und viele interessante Zusammenhänge aufgezeigt. Sie entstand jedoch wesentlich aus epidemiologischen Beobachtungen und wurde im Laufe der Jahrzehnte teilweise zu einer sehr einfachen Ernährungsbotschaft verdichtet. (Cambridge University Press)
Heute wissen wir:
- Ballaststoffe sind nicht essentiell.
- Bestimmte Ballaststoffe können gesundheitliche Vorteile haben.
- Die Wirkung ist abhängig von Art, Menge und Person.
- Und mehr ist nicht automatisch besser.
Gerade bei chronischen Darmbeschwerden ist die pauschale Empfehlung „iss mehr Ballaststoffe“ deshalb zu simpel. Die Ho-Studie von 2012 ist hierfür ein bemerkenswertes Gegenbeispiel: Bei den untersuchten Patienten mit idiopathischer Verstopfung verbesserte sich die Situation nach Reduktion oder vollständigem Verzicht auf Ballaststoffe deutlich. (WJGNet)
Die moderne Evidenz widerspricht allerdings ebenso einer pauschalen „Ballaststoffe sind schlecht“-These: Aktuelle Leitlinien sehen insbesondere für Psyllium einen möglichen Nutzen bei chronischer idiopathischer Verstopfung, wenn auch mit niedriger Evidenzsicherheit. (CGH Journal)
Unsere Erkenntnis ist also nicht: „Ballaststoffe sind schlecht“.
sondern:
„Ballaststoffe sind ein Werkzeug, kein essentieller Nährstoff und kein universelles Gesundheitsgesetz.“
Die entscheidende Frage sollte sein: Was braucht unser menschlicher Organismus und was verträgt er tatsächlich.