Kohlenhydrate. Was muss ich dazu wissen?

Aktualisiert: 12. Dez 2018 @ 8:44

Kohlenhydrate werden derzeit verteufelt. Zu Recht?

Unsere (westliche) Ernährung besteht heute zu ca. 45 Prozent aus Kohlenhydraten. Die Deutschen Gesellschaft für Ernährung, empfiehlt sogar den Anteil der Kohlenhydrate auf über 50% als vollwertige Mischkost anzuheben. Dafür soll der Anteil an Fetten auf unter 30% und den Anteil an Eiweiß auf 20% sinken.

Wenn wir uns nun auf der Straße umschauen, merken wir aber schnell, das die Deutschen immer dicker werden. Trotz der „gesunden“ Mischkost. Selbst die DGE spricht in ihrer aktuellen Meldung (1.Februar 2017), dass die Zahl der Übergewichtigen in Deutschland weiterhin zunimmt. 59% der Männer und 37% der Frauen sind mittlerweile übergewichtig. Tendenz steigend!

Doch woran liegt das, dass wir trotz „gesunder Mischkost“ weiterhin zunehmen?

ZuckerEin Schuldiger an dieser Misere wird heute überall diskutiert: Die Kohlenhydrate sind schuld! Doch was sind eigentlich Kohlenhydrate? Und was macht sie gefährlich? Wir klären das für euch.

Kohlenhydrate lassen sich in zwei Klassen aufteilen: Zucker und Stärke!

Zucker, das kennen wir. Wenn wir aber genauer hinschauen, dann gibt es den Zucker, den wir als Süß schmeckend wahrnehmen. Diese sogenannten Einfachzucker (z.B. Traubenzucker, Milchzucker) und Zweifachzucker (z.B. Kristallzucker) sind wasserlöslich und – weil sie eben süß schmecken – sind sie so beliebt bei Alt und Jung.

Dann gibt es aber auch noch die Vielfachzucker (die sogenannten Polysacharide). Diese sind meistens nicht wasserlöslich und schmecken auch nicht süß, sondern eher neutral. Diese Zuckerart kennen wir unter dem Namen „Stärke“.  Stärke ist also nicht irgendetwas harmloses! Es ist „Zucker“ und gehört zur Klasse der Mehrfachzucker!

Auch wenn man es nicht süß schmeckt, es ist Zucker.

Leckere PastaDas heißt, wenn du mal wieder beim Italiener köstliche Tagliatelle essen möchtest, dann isst du in Wahrheit Mehrfachzucker. Das gleiche gilt selbstredend für jede andere Pasta, für Brot und Mehl (eben alles was aus Getreide gemacht ist), für Reis und Kartoffeln. Wenn du morgens dein (Lieblings-)Müsli – bestehend aus vielen gesunden Cerealien – genießt, dann ist es in Wahrheit „Zucker“, den du bereits zum Frühstück konsumierst. Denn in all diesen Lebensmittel ist „Stärke“ in großen Mengen vorhanden. Böse böse..

Die WHO hat bereits 2001 zunehmend vor Zucker gewarnt und erklärte in einem Nebensatz, dass Zucker ja hauptsächlich zu 80% aus Brot, Nudel, Reis, Kartoffeln, etc. stamme. Und was machen wir? Wir warnen unsere Kinder erst vor Süßigkeiten und füttern sie dann mit Spaghetti und Tomatensoße und Müsli.

Im Grunde machen wir uns wenig Gedanken über den täglichen, massenhaften Konsum von „Stärke“, weil wir es eben nicht wahrnehmen. Der schmackhaften Zucker dagegen erinnert uns wenigsten ab und an an die Ernährungssünden; aber bei Kartoffeln, Bananen, Bohnen, Müsli, Brot, Reis u.a. ist das nicht so. Spätestens an dieser Stelle sollte jedem klar werden, dass wir zuviel von diesen Vielfachzucker zu uns nehmen.

Was passiert nun mit all den Massen an Zucker und Stärke, die wir so täglich in uns reinschaufeln? Kohlenhydrate sind (mit Ausnahme von Traubenzucker) per se erst einmal von deinem Körper nicht verwertbar. Daher werden diese Kohlenhydrate, also das Müsli, die Pasta, der Kuchen, das Brot, die gezuckerte Wurst, im Darm solange aufgeschlossen und umgebaut, bis sie zu dem Stoff umgewandelt wurden, den wir alle kennen: Glykose, umgangssprachlich auch Traubenzucker genannt! Erst dann kann sie dein Körper über die Darmwand aufnehmen. Mit all den negativen Folgen.

Damit sollte auch die Frage geklärt sein, was besser ist: Weißbrot oder Vollkornbrot? Am Ende ist es Traubenzucker.

Was passiert nun mit dem vielen Traubenzucker in uns? Und was ist daran schädlich?

Der Traubenzucker passiert die Darmwand und gelangt so in deinen Blutkreislauf. Da aber nur ein (kleiner) Teil der Glukose im Körper als Energievorrat gespeichert werden kann, und zwar in der Leber und den Muskel als sogenannte Notfallreserve, fragt man sich, was mit dem großem Rest passiert. Alle Zellen unseres Körpers bedienen sich natürlich gerne dieser Energiequelle, dieses Supertreibstoffes, insbesondere unser Gehirn. Was darüber hinaus aber übrig bleibt, und das ist nicht zu wenig, wird unweigerlich zu Fett umgewandelt und als Depotfett abgespeichert. Eine andere Möglichkeit gibt es für den frei im Blut schwimmenden Zucker nicht. Der ganze Prozess wird durch das Hormon Insulin gesteuert. Der Einfluß des Insulins sorgt dafür, dass der Zucker (Glukose) zu den Zellen transportiert wird, die Zellen geöffnet und mit Energie versorgt werden und schließlich auch für die Umwandlung in Fett und den Aufbau der Fettspeicher.

Kohlenhydrate stoppen die Fettverbrennung – und zwar vollständig!

Eine Folge der Insulinausschüttung ist aber folgende: Beschleunigter Fettaufbau! Insulin als anaboles Hormon hemmt nicht den Fettabbau, es verhindert ihn geradezu. Und genau das ist das Schlimme an der ganze Sache: denn fettabbauende (katabolen) Hormone, etwa das Cortisol, die Schilddrüsenhormon T3, T4 oder das Wachstumshormon (HGH) können nicht gleichzeitig im Körper arbeiten. Die Prozesse (anabol und katabol) schließen sich gegenseitig aus. Entweder das eine, oder das andere.

Das bedeutet aber auch, wenn du z.B. vor deinem Ausdauertraining einen kleinen Müsliriegel, oder eine Banane oder ein Glas Apfelsaft zu dir nimmst, war es das erst einmal mit der Fettverbrennung. Auch ein paar Nudeln stoppen deine Fettverbrennung. Dicke Leute also stoppen ihre Fettverbrennung zu oft oder häufig sogar ständig. Und das kann sogar einen Marathonläufer treffen, der ständig Kohlenhydrate in sich reinstopft. Und sich dann wundert, dass er trotz viel Bewegung dick bleibt. Dünne Leute dagegen haben ein Geheimnis: Sie lassen Pausen zwischen den Essen und lassen dadurch den anabolen Effekt abklingen. Oder sie essen einfach weniger von den Kohlenhydraten. Menge und Häufigkeit der Kohlenhydrate entscheiden darüber, ob du abnimmst oder nicht.

Machen Kohlenhydrate krank?

Kohlenhydraten eilt in der Wissenschaft mittlerweile der Ruf voraus, dass sie uns krank machen. Kaum ein ernstzunehmender Mediziner bestreite das heute noch. Und wenn wir sehen, wieviel Kohlenhydraten wir täglich zu uns nehmen, rund um die Uhr, dann brauchen wir uns auch nicht mehr zu wundern, wenn unser Körper, unsere Organe, unser Drüsensystem irgendwann davor kapituliert. Steht das Drüsensystem, hier insbesondere die Bauchspeicheldrüse, unter derartiger Dauerbelastung, weil sie eben rund um die Uhr gegen den Zucker ankämpfen muss, nimmt sie irgendwann Schaden. Ein dauerhaft überhöhter Insulinspiegel führt zu Hyperinsulinismus oder zur Insulinresistenz. Diabetes ist die Folge. Früher hatten erst Menschen in höherem Alter Diabetes, heute dagegen haben schon Kinder und Jugendliche Diabetes.

Aber es geht noch schlimmer. Mit der Erhöhung des Insulinspiegels werden Entzündungsgene angeschaltet. Insbesondere leere Kohlenhydrate, also Reis, Weizenprodukte (z.B. Nudeln, Brot, Gebäck, Mehl) tragen dazu bei, da sie zusätzlich durch einen hohen Lektingehalt die Entzündungen zusätzlich antreiben. Aufgrund des Insulins produzieren die Fettzellen entzündungsfördernde Stoffe. Aber auch unsere Blutgefäße nehmen Schaden. Insbesondere die Zellen an der Innenseite unserer Blutgefäße entzünden sich. Hier laufen dann unter Umständen auch die tödlichen Entzündungen ab. Praktisch jede Krankheit beruht auf Entzündung. Und wir wissen mittlerweile auch, dass jede aggressive Krebszelle genau von diesen leeren Kohlenhydraten lebt. Danach giert. Darauf angewiesen ist. Bei Menschen mit dauerhaft erhöhtem Insulinspiegel ist die Gefahr an Krebs, Diabetes, Rheuma oder Herzinfarkt sowie an jeder anderer Entzündungskrankheit zu erkranken deutlich höher. Alzheimer und Demenz gehören im übrigen auch dazu!

Gute Kohlenhydrate, schlechte Kohlenhydrate?

Ja, es gibt auch gute Kohlenhydrate. Wir meinen hier aber nicht das „ach so gesunde“ Vollkorn. Eher die Getreidebestandteile wie etwa die Ballaststoffe. Auch Ballaststoffe in Gemüse gehören in jedem Fall dazu. Doch wie kann man die guten von weniger guten Kohlenhydraten unterscheiden?

Ein Gradmesser wäre der glykämische Index (GI). Das ist eine Größe für die Blutzuckerwirksamkeit von Kohlenhydraten. Das heißt, er gibt an, wie hoch und wie schnell der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr eines bestimmten Lebensmittels ansteigt.

Als Referenzwert gilt reiner Traubenzucker (Glukose) mit einem Wert von 100. Also für dich der schlechtest möglichste Wert. Geht sofort ins Blut. Je niedriger der glykämische Index eines Nahrungsmittels, desto günstiger für deine Gesundheit, desto langsamer strömt der Zucker in deinen Körper. Interessant wird es hier aber, insbesondere wenn man oftmals hört, dass Vollkorn besser als Weißbrot sei, also langsamer zu Zucker verstoffwechselt wird. Messen ist besser als glauben..

Glukose100 (schlecht)
Weizenvollkornbrot72
Weißbrot69
Müsli geschroteter Weizen67
Tafelzucker 59
Marsriegel 68
Snickersriegel41 (besser)

Die Messung (siehe Tabelle) des glykämischen Index von 1981 an der Universität Toronto zeigte bereits: Vollkornbrot ist schlechter als Weißbrot. Schon damals war Müsli aus geschrotetem Weizen schlechter als reiner Haushaltszucker. Und zum Vergleich vom Snickersriegel zum Vollkornbrot brauche ich nichts mehr anzufügen. Messen und wissen. Nicht raten, rätseln und glauben.

Wenn du dich, wie z.B. bei der LOGI Methode an dem GI orientieren möchtest, würden wir dir Nahrungsmittel im Wertebereich 0 bis 30 empfehlen.

Dennoch müssen wir hier vollständigkeitshalber sagen, dass die tatsächliche Blutzuckerreaktion stark davon abhängt, welche Lebensmittel bei einer Mahlzeit zusammen verzehrt werden. Auch dürfen die GI-Werte von einzelnen Lebensmittel nicht einfach addiert werden, das führt ebenfalls zu falschen Ergebnissen.

Unser Gehirn benötigt Glukose, oder doch nicht?

Immer wieder ist zu lesen, dass unser Gehirn nur mit Zucker, also Glukose funktioniert. Ohne ginge es nicht.

Richtig ist aber folgendes: Unser Gehirn kann zwar ca. 80% seiner benötigten Energie aus unserem Fettstoffwechsel beziehen, benötigt dennoch zu 20% Glukose. Aber nicht nur Glukose ist möglich, nein, es geht auch mit Ketonkörpern. Befindet sich dein Körper in Ketose, dann steigt die Konzentration von Ketonkörpern im Blut und zwischen den Zellen an. Die Ketone wandern natürlich auch in dein Gehirn und ernähren dieses ideal, passend, schonend, effektiv – und das alles ohne Zucker.

Was ist das, Ketose?

Ketose ist ein natürlicher Zustand im menschlichen Organismus, wenn dem Körper nur minimal Kohlenhydrate zugeführt werden. Weil kaum Kohlenhydrate zugeführt werden, und der Insulinspiegel dadurch sinkt, werden automatisch Ketone gebildet. Das sind rein Energiemoleküle. Wie Traubenzucker. Nur dass diese aus der Fettverbrennung hergestellt werden.

Interessant ist aber hier, dass die Nervenzellen im Gehirn für die Einschleusung der Ketonkörper kein Insulin benötigten – wie etwa im Rest unseres Körpers. Und die Frage ist doch jetzt, braucht es die Glucose aus der inuslinerhöhenden Umwandlung von Kohlenhydraten oder wäre die essens- und insulinunabhängige Glukoneogenese (mit den Ketonkörpern) nicht doch die bessere Wahl?

Achte einfach mal bei (d)einer (nächsten) Fastenkur auf die Nebeneffekte. Diese natürliche Gehirnnahrung verändert dein Denken: du wirst hellwach, du wirst kreativ, du erlebst die Welt anders. Die Ketone sind’s.

Brauche ich eigentlich Kohlenhydrate?

Nein.. und ja. Nein, weil Kohlenhydrate nicht essentiell für unseren Organismus sind. Wir brauchen keine Kohlenhydrate zu essen. Unser Körper funktioniert auch ohne. Und das bestens!  Essentiell sind dagegen viele Fette und viele Eiweiße. Insgesamt benötigt unser Körper 47 essentielle Stoffe zum Leben. Aminosäuren, Fettsäuren, Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und Wasser. Ohne diese geht es nicht. Kohlenhydrate sind aber nicht dabei.

Und ja, weil z.B. Getreide nebenbei auch Bestandteile enthält, die mit der reinen Kalorienaufnahme nichts zu tun haben. Hier sind die sogenannten Ballaststoffe und weitere Pflanzeninhaltsstoffe zu nennen. Gerade letztere haben zum Teil eine bedeutende Wirkung auf deinen Körper. So zum Beispiel: antimutagen, anticancernogen, antimikrobiell, antioxidativ, antithrombotisch, entzündungshemmend und vieles mehr.

Gemüse & SalateDas gleiche gilt für die Ballaststoffe und die vielen Nährstoffe im Gemüse. Gemüse enthält auch Kohlenhydrate, allerdings ist der Anteil relativ gering. Im Schnitt liegt der Kohlenhydratanteil nicht über 5 Gramm pro 100 Gramm Gemüse. Und, Gemüse ist das einzige Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten, das kaum oder wenig Fett enthält. Insofern hilft es dir, wenn du mit anderen Lebensmitteln die optimale Omega-3 zu Omega-6 Relation hinbekommen möchtest.

Natürlich gibt es bei Gemüse einige Ausnahmen, die du kennen solltest: z.B. Blumenkohl, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Zuckerschoten, Bohnen, Erbsen, Mais enthalten sehr große Mengen an Kohlenhydraten. Google einfach mal nach Tabellen für Gemüse und deren Kohlenhydrat-Anteil. Da findest du genügend Informationen. Alles unter 5 Gramm pro 100 Gramm kannst du bedenkenlos verwenden. Alles über 20 Gramm pro 100 Gramm solltest du sehr restriktiv verwenden.

Unsere Empfehlung für dich und den Umgang mit Kohlenhydraten (Zucker)

Versuche deine Kohlenhydrate über Gemüse zu decken. Natürlich ist der von der DGE empfohlene Anteil an Kohlenhydraten von >50% nicht sinnvoll. Der ist einfach viel zu hoch. Hebe einfach den Anteil an Eiweißen zum Ersatz dafür. Dann geht auch das Thema Abnehmen deutlich leichter.

Darüber hinaus würden wir immer zu einer kohlenhydratarme Ernährungsweise raten. Beispiele gibt es auf unseren Seiten genug. Was Kohlenhydrate sind, weist du jetzt!

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Quellen: https://www.strunz.com/de/news/des-raetsels-loesung.html, https://www.strunz.com/de/news/was-sind-ketone.html, https://www.strunz.com/de/news/brot-macht-dumm.html, https://www.strunz.com/de/news/eiweissbrot.html, https://www.dr-feil.com/medizin/entzuendung-2.html, https://de.wikipedia.org/wiki/Glykämischer_Index, https://www.strunz.com/de/news/glykaemischer-index-mal-ganz-einfach.html, https://www.strunz.com/de/news/vollkorn-ade.html

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