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Basics zum Thema Abnehmen

Aktualisiert: 18. Apr 2018 @ 21:37

Kalorien zählen? Oder doch nicht!

Immer wieder werden in Ernährungsempfehlungen die Kalorien und deren Menge als Maßstab eingesetzt. Ist das nun richtig, oder nicht? Was sind überhaupt Kalorien? Wir checken für dich das Thema.

Basics zum Thema AbnehmenAbnehmen funktioniert grundsätzlich nach der einen Formel:

„Weniger Kalorien zuführen als du tatsächlich verbrauchst“

Wenn es denn immer nur so einfach wäre. Die Formel ist richtig. Aber, warum sind es die Kalorien, die ich zur Messung nehmen soll? Und wie messe ich, wieviel Kalorien ich tatsächlich verbrauche? Und wieviele von denen nehme ich eigentlich zu mir?

So einfach hört sich das nun alles nicht mehr an. Gehen wir die Dinge einfach mal durch:

Was ist eine Kalorie?

Bei der Messeinheit „Kalorie“ handelt es sich um ein Energiegröße, die den Brennwert, einen Wärmewert, von Nahrungsmitteln misst. Die Einheit kommt aus der Physik und bezieht sich auf die Wärmemenge, die benötigt wird, um eine bestimmte Menge, 1 g Wasser (das Wasser muss dabei die Temperatur von 15,5 °C haben ) um 1 Grad Kelvin zu erwärmen.

Drehen wir das Prinzip nun um, dann können wir durch „Verbrennung“ eines Stoffes die freiwerdende Wärme messen. So werden einzelne Proben von Nährstoffen mittels eines Bombenkalorimeter  verbrannt und die dabei entstehende Wärme in die Energieeinheit kcal oder kj umgerechnet. Damit ist bei jedem Nahrungsmittel der kcal/g Wert messbar. Wir können auch die Nahrungsmittel in ihre Grundnährstoffe aufteilen, also in Kohlenhydrate, Proteine, Fette sowie weitere Mikronährstoffe und deren Energiewert messen. Die Kalorie zeigt also den Energiewert, den wir aus einem Nährstoff ziehen können und den du deinem Körper zuführen kannst.

Und diese Messungen haben nun ergeben, dass wir bei den Hauptgruppen der Nährstoffen folgende Energie-Werte pro Gramm haben:

NährstoffeKohlenhydrateProteineFette
Energiedichte (kcal)4,1 kcal/g4,1 kcal/g9 kcal/g
Energiedichte (kj)17 kj/g17 kj/g39 kj/g

Jetzt muss nur noch etwas gerechnet werden und schon kommen die Werte für die einzelnen Nahrungsmittel, z.B. für eine Ei = 155 kcal, heraus. Es soll noch kurz erwähnt sein, dass bei diesen Werten die für uns nicht zur Energie nutzbaren Stoffe, z.B. Ballaststoffe, herausgerechnet werden.

Wichtig für dich: Du musst nix nachrechnen, sondern kannst dich auf die Angaben auf den Verpackungen verlassen.

Dein persönlicher Energiebedarf

Der Energiebedarf ist bei jedem Menschen unterschiedlich! Er ist abhängig z.B. vom Alter, der Körpergröße, dem Geschlecht, der ausgeübten Tätigkeit, von Krankheiten, von der Temperatur und vieles mehr.

Daher wird versucht, den Gesamtenergiebedarf annäherungsweise zu berechnen. Man teilt auf in:

  • Grundumsatz (Energie für lebensnotwendigen Körperfunktionen)
  • Leistungsumsatz (Energie für verschiedene körperliche Tätigkeiten, z.B. Arbeit)

Beim Grundumsatz wird pauschal von 1 kcal / Stunde / kg-Körpergewicht ausgegangen. Beim Leistungsumsatz wird mittels den PAL-Faktoren versucht, den verschiedenen körperlichen Aktivitäten der Personen Rechnung zu tragen. Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammengezählt ergibt dann den Gesamtumsatz. Die finale Formel lautet:

PAL-Faktor  x  Grundumsatz = Gesamtumsatz

Die Formel täuscht aber eine nicht vorhandene Genauigkeit vor. So wissenschaftlich sich das auch alles anhört, es bleibt dennoch nur eine Annäherung an die tatsächlich verbrauchte Energie. Es ist reine Mathematik. Es sind statistische Größen, die den durchschnittlichen Energieverbrauch der Menschen ansetzen und daraus eine mittlere Größe ableiten. Jeder Mensch ist anders. Muskeln arbeiten unterschiedlich effizient, Stoffwechsel arbeiten unterschiedlich effizient und auch unterschiedliche Lebenslagen haben eine große Auswirkung. Die Argumente ließen sich beliebig erweitern.

Kalorie ist nicht gleich Kalorie

Auch wenn die Energiebilanzen zwischen einzelnen Nahrungsmittel gleich sind, gibt es gewaltige Unterschiede in welcher Form du deinen Energiebedarf deckst. Dein Körper reagiert auf Eiweiße (Proteine) anders als auf Kohlenhydrate oder auf Fette. Eine Flasche Cola und eine Handvoll mit Nüssen liefern vielleicht die gleiche Menge an Kalorien, haben aber auf deinen Stoffwechsel völlig unterschiedliche Wirkungen. Dr. Strunz meint zurecht:

„Kalorien sind eine reine Labor-Erfindung. Da wurden Stoffe wie Fett, Kohlenhydrate, Eiweiß unter Laborbedingungen verbrannt und die entstehende Wärme bestimmt. Toll. Und was hat das mit Ihnen zu tun?“

Die Antwort darauf ist eigentlich klar: Nichts! Wenn du abnehmen willst, dann ist der Nutzen der Kalorienbilanz nicht zielführend. Daher sollte es dir auch egal sein, wie lange du laufen müsstest, um ein Stück Schokoladen oder ähnliches kalorisch zu verbrennen. Dass die Fokussierung auf Kalorien völlig in die verkehrte Richtung geht, zeigt folgendes ziemlich klar:

Würdest du dich täglich (also kalorisch gesehen) übermäßig und ausschließlich mit Eiweiß ernähren, nimmst du kein Gramm zu, obwohl es doch kalorisch so sein müsste. Das Gegenteil passiert. Du nimmst ab. Dein Körper kann nämlich Eiweißmoleküle überhaupt nicht in Fettmoleküle verwandeln. Durch Eiweiß alleine kann man nicht zunehmen. Und die benötigten Fette zieht er aus den vorhandenen Depots im Körper. Überschüssiges Eiweiß wird ausgeschieden. Eiweiß ist übrigens genau wegen diesen Eigenschaften für eine Gewichtsreduktion unverzichtbar. Du solltest das aber so radikal auf gar keine Fall nachmachen! ! Wie es richtig und schonend geht, zeigen wir dir auf unseren Seiten. Aber das Argument ist klar: Kalorien zählen ergibt keinen Sinn.

Dynamische Wirkung

Fette und Kohlenhydrate haben im Gegensatz zum Eiweiß eine geringe dynamische Wirkung. Diese beschreibt die aufzuwendende Energie für den Umbau- und Aufnahmeprozess der zugeführten Nährstoffe. So kommen bei den Fetten und den Kohlenhydraten  im Körper noch ca. 95% an, beim Eiweiß sind es aber nur noch 70% – 75%.  Der Rest wird in Wärme umgewandelt. Und das geniale daran ist, dass beim Eiweiß dein Körper für diesen Vorgang Fette oder die Zuckervorräte verwendet!

Auch hier zeigt sich der Unterschied, zwischen dem was ich esse zu wieviel Kalorien ich esse, deutlich.

Unser Fazit:

Viele Ärzte und Ernährungsberater und Abnehmwillige sehen in dem Konzert ein gutes Steuerungsinstrument. Unserer Meinung nach ist das falsch. Kalorien sind eben nicht gleich Kalorien. Es kommt auf deren Wirkungen an. Entscheidend für das Abnehmen sind sachgerechte Ernährungsformen, die in ihrer Wirkung zur Gewichtsreduktion führt. Dr. Lutz sagte hier sehr treffend: „Mit einer ein (kohlenhydratreduzierten) Ernährung  fasst man das Übel an der Wurzel während eine Kalorienbeschränkung nur das Unkraut sozusagen von oben abreißt“.

 

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Quelle: Wikipädia Kalorien, Dr. Strunz: News vom 27.8.2008 und 28.22.2011, Lutz: Leben ohne Brot

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Eine Meinung

  1. Super geschrieben.Toll recherchiert. Vielen Dank dafür.

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