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Glykämischer Index und Glykämische Last

Aktualisiert: 29. Nov 2018 @ 19:01

Was ist der glykämische Index und warum wird wird dieser bei Diäten wie LOGI, Montignac und Glyx angewendet? Wir klären das für dich.

 

Wissenschaft LOGI

Kohlenhydrate haben eines immer gemeinsam: sind sie erst einmal zu Traubenzucker aufgespalten und durch die Darmwand getreten, wird die Bauchspeicheldrüse aktiv und schüttet Insulin aus, um den nun im Blut frei schwimmenden Zucker (die Glucose) zu den und in die einzelnen Zellen zu schleusen. Isulin wirkt hier als das Schlüsselhormon, um einerseits die Zellen zu öffnen und diese mit Energie aus Zucker zu versorgen und versucht andererseits, den Zucker aus dem Blut zu schwemmen. Der Blutzuckerspiegel wird vom Körper streng kontrolliert, da zu viel Zucker im Blut krankmachende und negative Konsequenzen hat. Daher muss der überschüssige Zucker (Glukose) so schnell wie möglich aus dem System entfernt werden muss.

Der normale Blutzuckerspiegel eines gesunden Menschen beträgt in etwa 70-100 mg/dl. Das bedeutet, dass ein Erwachsener im Durchschnitt 5 g Zucker (Glucose) im Blut hat. Nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit steigt dein Blutzuckerspiegel an.

Wenn dein Körper dagegen unterzuckert ist, dann äußert sich das in Zittern, Unwohlsein, Kraftlosigkeit, Schwindel, Müdigkeit, Hunger und starkes Verlangen nach stärkehaltigen Lebensmittel und/oder Zucker. Wer bereits zwei oder drei Stunden nach einer ausgiebigen Mahlzeit wieder Hunger verspürt, hat vermutlich genau mit diesem Phänomen zu tun.

Dem ganzen auf den Grund zu gehen hat die Harvard Universität Boston 2013 den Einfluss von Mahlzeiten mit unterschiedlichem glykämische Index (GI) aber identischen Kaloriengehalt untersucht. Dabei ging es um die Wirkung auf das Gehirn, den Blutzucker und das Hungergefühl nach der Mahlzeit. Heraus kam, das Lebensmittel mit dem hohen GI zu einer deutlichen Stimulation der Belohnungszentren im Gehirn führen. Außerdem führte das zu einem signifikanten Absacken des Blutzuckers bereits wenige Stunden nach dem Essen und einem damit verbundenen verstärkten Hungergefühl.

Glykämischer Index

Der Begriff glykämische Index wurde ursprünglich in den 1980er Jahren im Rahmen der Diabetes-Forschung eingeführt. Man stellte nämlich fest, dass gleiche Mengen an Kohlenhydraten von verschiedenen Lebensmitteln sich unterschiedlich auf den Blutzuckerspiegel auswirken. So z.B. Haushaltszucker und Weißbrot. Man stellte fest, dass Weißbrot den Blutzucker nach dem Verzehr stärker ansteigen lässt als normaler Haushaltszucker.

Der GI berechnet nun ein Größe die anzeigt, wie groß die Aufnahme an Blutzucker innerhalb von 2 Stunden nach Aufnahme von 50 Gramm Kohlenhydraten eines Lebensmittels ist im Vergleich zur gleichen Menge an Traubenzucker (also reine Glukose). Das Verhältnis zueinander ergibt dann den Index-Wert.

Glykämischer Index

Als Referenzwert gilt reiner Traubenzucker (Glukose) mit einem Wert von 100. Das ist der für dich schlechtest möglichste Wert. Bedeutete: er geht sofort ins Blut. Je niedriger der glykämische Index eines Nahrungsmittels, desto günstiger für deine Gesundheit, desto langsamer strömt der Zucker in deinen Körper. Im übrigen gibt es auch Werte über 100, so z.B. Malzzucker mit 125. Dieser „geht“ noch schneller in’s Blut als reiner Traubenzucker.

In der Regel wird ein GI von über 70 als hoch, zwischen 50 und 70 als mittel und unter 50 als niedrig angesehen. Bei den aktuellen Diäten, LOGI, Glyx-Diät und der Montignac-Methode, gelten Kohlenhydrate mit einem GI unter 35 als „sehr gute“ Kohlenhydrate, ab 35 bis 50 als „gute“ und darüber hinaus als „schlechte“ Kohlenhydrate.

Es scheint so, als könne man mit dem GI die Kohlenhydrate besser beurteilen, und eine ideale Auswahl der gute Kohlenhydrate hinsichtlich deiner Gesundheit vornehmen. Dem ist aber nicht so. Der GI hat einige massive Mängel, die ihn zu einer wenig alltagstaugliche Messgröße machen.

Probleme bei schneller und heftiger Wirkung

Nun gibt es kohlenhydrathaltige Lebensmittel, die einen sehr schnellen und hohen Blutzuckernanstieg auslösen, die aber nach der Berechnunsformel einen geringen Wert haben, da Anstieg und Absinken des Blutzuckerspiegels relativ schnell gehen und damit den Gesamtzuckerspiegel weniger belasten. Ist das nun gut oder schlecht? Das ist in der Tat schlecht für dich, wird aber durch den GI-Wert (weil geringer Wert) nicht gezeigt!

Und dann gibt es natürlich auch Lebensmittel, die zu einem sehr langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels führen, deren GI-Werte dennoch hoch sind. Hält nämlich deren Wirkung lange an, ist der Wert automatisch hoch, obwohl die Belastung für dich relativ normal ist. Ist das schlecht? Ja! Weil der Wert einfach eine falsche Interpretation liefert.

Keine Orientierung an üblichen Essgewohnheiten oder Essmengen

Der GI steht wie oben beschrieben für die Blutzuckerwirkung von 50 Gramm bei einem Lebensmittel. Zu welch unrealistischen Vergleichen es kommt, ein Beispiel: 50 g Kohlenhydrat stecken in 980 g grünen Bohnen aber auch in 100 g Weißbrot.

Das Problem versucht man zu lösen, indem man anstelle des GI’s eine Kohlenhydratmenge berücksichtigende Größe verwendet: die glykämische Last (GL). Die Berechnung ist hier: GI / 100 multipliziert mit der Kohlenhydratmenge der Ess-Portion.

Beispiel: du isst gerne Salzkartoffeln. 200 g-Portion als Beilage. Wir rechnen: GI ist 50 und bezieht sich auf eine 100 g-Portion mit darin enthaltenen 14,8 g Kohlenhydraten. Das ganze mal 2 wegen der doppelten Menge. Der für die 200 g-Portion ist = 50/100 x (2 x 14,8) = 14,8. Kompliziert? Ja. Wir denken trotz richtigem Ergebnis ist das nicht alltagstauglich, oder?!
Jetzt der Vergleich mit einer Scheibe Weißbrot = ca. 100 g. Der GI von Weißbrot = 70 mit darin enthaltenen 48 g Kohlenhydraten auf die 100 g Menge. Der GL ist nun = 70/100 x 48 = 34.

Hier erkennst du korrekterweise, dass die doppelte Menge an Salzkartoffeln eine günstigere GL hat als 1 Scheibe Weißbrot.

Keine konstante Größe

Ein weiteres Problem bei der Anwendung des GI’s oder der GL ist, dass sie keine konstanten Größen darstellen. Sie verändern sich durch die Zusammensetzung einer Mahlzeit mit verschiedenen Lebensmitteln. So hängt die tatsächliche Blutzuckerreaktion davon ab – zusätzlich zu den Lebensmitteln und ihrer Zubereitung – mit welchen anderen Lebensmittel sie in Kombination verzehrt werden. Bei einigen Lebensmitteln sind blutzuckersenkende Wirkungen bekannt (z.B. Kleie, Grapefruit, Zimt). In Kombination mit Ballaststoffen führen sie zu einer längeren Verweildauer der Nahrung in Magen und Darm und verlangsamen daher die Kohlenhydrataufnahme. Auch die Wirkung des Fettgehalts eines Lebensmittels spielt auf den Blutzuckereffekt eine ebenfalls bedeutende Rolle. Und die individuellen Tätigkeit deines Darms.

Vorsicht beim internationalem Vergleich von GI-Werten

Du solltest Vorsicht bei GI-Lebensmitteltabellen im Internet walten lassen. Es gibt nämlich immer noch Vergleichstabellen mit GI-Werten, deren Referenzwert nicht Traubenzucker, sondern Weißbrot ist.

Anwendung bei Diäten

Im Fokus bei LOGI, Glyx, Metallic Balance und Montignac steht die Reduzierung von Kohlenhydrate mit einem hohen GI oder einer hohen GL. Gut für dich sind daher alle Lebensmittel, die einen niedrigen Wert haben.

 

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Quellen: https://de.wikipedia.org/wiki/Glykämische_Last, https://jumk.de/glyx/, https://de.wikipedia.org/wiki/Glykämischer_Index,

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