Abnehmen! Aber wie?

Aktualisiert: 18. Apr 2018 @ 21:34

Diese Frage ist nicht einfach zu beantworten. Oder doch?

Tatsächlich ist Abnehmen relativ einfach, wenn du die Gesetze der Biologie deines Körpers kennst.

 

Abnehmen. Aber wie?

Beim Abnehmen kommt es nämlich ganz entscheidend darauf an, von welcher Basis aus du startest. Es ist auch ein gewaltiger Unterschied, ob du ein Jugendlicher oder ein Erwachsener bist. Ob du viel oder wenig oder gar kein Übergewicht hast oder ob du als Sportler deinen Körperfettanteil etwas senken möchtest.

Bei übergewichtigen Jugendlichen (bis zur Pupertät) ist das Abnehmen durch einfache Reduzierung der Kohlenhydrate relativ einfach machbar. Übergewichtigen Erwachsenen haben aber durch die Wirkung ihrer Sexualhormone eine deutlich schlechtere Ausgangsbasis, die den Abnehmerfolg deutlich bremsen können.

Fasten wäre ein Lösung

Hungern oder Fasten gilt seit langem als ein sehr effektiv wirkendes Mittel zur Gewichtsreduktion. Es gibt im Grunde nichts, was den (kurzfristigen) Abnehmerfolg verhindern könnte.

Ja, wir wissen natürlich ganz genau, dass Hungern kein probates Mittel ist, vor allem wenn es um eine dauerhafte Gewichtsabnahme geht. Aber es lassen sich einige wichtige Kenntnisse daraus ableiten, was du zu deinem Abnehmerfolg nutzen kannst.

Wir wissen, dass beim Hungern positive und heilende Effekte in deinen Körper entstehen und ausgelöst werden. Nicht umsonst ist das sogenannte Heilfasten in allen medizinischen, kulturellen und religiösen Kulturen als feste Größe verankert. Warum ist das eigentlich so?

Beim Null oder Heil-Fasten verzichtest du über einen gewissen Zeitraum auf Nahrung. Während dieser Zeit ist dein Körper gezwungen, komplett ohne Kohlenhydrate zu leben! Dein Körper lebt aber in dieser Zeit von Eiweißen und Fetten; von deinen eigenen! Dein Körper bedient sich seiner eigenen Eiweiß- und Fettreserven. Und als Ersatz für die nicht vorhandenen Kohlenhydrate wandelt er Fette in sogenannte Keton-Körper (hauseigenen Kohlenhydrate) um. Im Grunde macht dein Körper jetzt auf No-Carb! Dein Stoffwechsel fängt an sich zu verschieben, vom Metabolismus (umwandelnden) zum Katabolismus (abbauenden). Der Körper kommt schließlich in Ketose.

Was ist das, Ketose?

Ketose ist ein natürlicher Zustand im menschlichen Organismus, wenn dem Körper nur minimal Kohlenhydrate zugeführt werden. Weil kaum Kohlenhydrate zugeführt werden, und der Insulinspiegel dadurch sinkt, werden automatisch Ketone gebildet. Das sind rein Energiemoleküle. Wie Traubenzucker. Nur dass diese aus der Fettverbrennung hergestellt werden.

Beim Fasten ist eine Gewichtsreduktion unausweichlich, da dein Körper Energie und Proteine benötigt. Er wird von daher seine Fettdepots opfern, auch um seine Eiweißreserven so gut wir möglich zu schonen. Ganz gelingt ihm das aber nicht. Er wird selbstverständlich auch Muskel abbauen, um seine Proteine zu erhalten. Dein Fettabbau wird im Durchschnitt aber doppelt so hoch sein, wie dein Muskelabbau.

Die positiven Nebeneffekte

EntspannungWährend dieser Zeit beruhigen sich viele deiner Stoffwechsel-vorgänge. Insbesondere deine Bauchspeicheldrüse kann einmal tief durchatmen. Sie läuft jetzt auf Minimalbetrieb, da sie nur noch für die Verdauung der Fette und Eiweiße etwas Insulin bereitstellen muss. Es scheint daher logisch, das neben der Gewichtsreduktion auch eine positive Heilwirkung auf  den Insulinstoffwechsel einhergeht. Nicht nur Blutdruck und Blutzuckerspiegel sinken, sondern es werden auch eine Menge an Botenstoffen (z.B. Serotonin) und Hormonen werden freigesetzt, die Darmflora kommt zur Ruhe, Geschmack- und Geruchssinne werden intensiver.

Nochmal kurz gesagt: Uns geht es nicht um das Thema Fasten. Wir erkennen aber durch das Fasten, dass Kohlenhydrate gar nicht notwendig sind. Der Körper ernährt sich anders. Und zwar deutlich gesünder. Und du bekommst dabei noch positive Nebeneffekte.

Wir wollen aber nicht verschweigen, dass das Thema Fasten von der deutschen Gesellschaft für Ernährung kritisch gesehen wird. Dort wird erklärt, dass die „viele positive Wirkungen des Heilfastens wissenschaftlich kaum oder nur ungenügend belegt sind.“ Man kritisiert, dass im Zustand der Ketose auch durch Ausscheiden von den Ketonkörpern der Harnssäurewert ansteigt. Dies könne zur Entstehung von Blasen- und Nierensteinen führen.

Ja, das mit den Ketonkörpern mag wohl rein akademisch stimmen. Das Argument ist dennoch lächerlich und fast bedeutungslos, denn nur am Anfang einer Ketose, wenn dein Körper das zum ersten Mal oder seit langem zum ersten Mal wieder macht, werden vermehrt Ketonkörper ausgeschieden. In kleinsten Mengen allerdings. Ketose ist nichts krankhaftes, sondern es ist ein natürlicher Zustand! Für einen vorübergehenden Zeitraum.

Um es aber auch klar zu sagen: Ketose soll kein Dauerzustand sein. Warum auch? Ein Leben im dauerhaften Hungerstoffwechsel zu verbringen ergibt in unseren Wohlstands-Gesellschaften wenig Sinn. Was im Kurzen eine hervorragende Überlebens- und Anpassungs-Eigenschaft ist, ist im Dauerzustand unsinnig und – ehrlich gesagt – auch nicht Lebenswert.

Welche Schlüsse ziehen wir daraus? Und wie kannst du diese Kenntnisse für dich nutzen?

Wir sehen, dass eine katabolischer Zustand, also ein fettabbauender Zustand, sehr einfach erreicht werden kann, wenn wir fasten. Egal wie dick oder dünn du bist. Dein Körper bezieht in diesem Zustand seine Fette (Energie) und Proteine (Baustoffe) aus sich selbst heraus. Das Fasten könntest du daher sehr gut als Start für eine Ernährungsumstellung nutzen.

Warum spielen aber die Kohlenhydrate eine derart große Rolle beim Abnehmen?

Beim Fasten wird das sehr deutlich: du führst dem Körper keine Kohlenhydrate zu. Er braucht sie auch nicht! Sie sind nicht essentiell, nicht lebensnotwendig. Was dein Körper braucht, ist Glucose, Traubenzucker, und zwar in genau den Mengen, die er gerade benötigt. Und diesen stellt er sich – im Notfall, beim Fasten – auch selbst her. Der Insulin-Effekt bleibt wegen der idealen Dosierung äußerst gering.

Zucker
Zucker. Die Gesundheitsgefahr Nr.1

Sobald aber von außen, mengenmäßig im Prinzip nicht kontrollierbare, Kohlenhydrate ins Spiel kommen, sorgt das Hormon Insulin dafür, dass dieser Zucker über das Blut zu allen Zellen unseres Körpers gespült wird. Alle Zellen bedienen sich natürlich gerne dieser Energiequelle, insbesondere unser Gehirn. Was darüber hinaus aber übrig bleibt, wird zu Fett umgewandelt und als Depotfett abgespeichert. Eine andere Möglichkeit gibt es für den frei im Blut schwimmenden Zucker nicht. Wenn du gerade einen Marathon läufst, würde sich dein Körper über die Zuckerenergie freuen. Aber du läufst gerade nicht einen Marathon, wenn du bei deinem Italiener deine Pasta isst.

Insulin als aufbauendes (anaboles) Hormon sorgt für den Fettaufbau. Und solange Insulin im Körper seine Dienste verrichtet, können fettabbauenede (katabolen) Hormone, etwa das Cortisol, die Schilddrüsenhormon T3, T4 oder das Wachstumshormon (HGH) nicht gleichzeitig im Körper arbeiten. Die Prozesse (anabole und katabole) schließen sich gegenseitig aus. Entweder das eine, oder das andere.

Facit: Willst du abnehmen, führt an der kohlenhydratarmen Ernährungsweise kein Weg daran vorbei!

Welche Rolle spielen Fette und Eiweiße?

Fette und Kohlenhydrate sind der natürliche Energielieferanten. Wenn überhaupt, können nur sie als Speichermedium in Betracht kommen. Eiweiße sind unsere Baustoffe.

Fett und Eiweis - Atkins
Fett und Eiweiß spielen beim Abnehmen eine entscheidende Rolle!

Fette wirken sich per se nicht nachteilig auf das Abnehmergebnis aus. Sie werden normalerweise sofort verbrannt, geben dir die benötigte Energie und die nicht benötigten und überschüssigen Fette werden ausgeschieden. Das war’s. Das funktioniert aber nur, wenn nicht gleichzeitig Kohlenhydrate mit im Spiel sind. Bei der Atkins Diät wird z.B. in hohem Maße Fett konsumiert. Deren Anteil liegt bei 55% bis 70% an der Gesamtmenge der Nährstoffe. Trotz höchster Fettzufuhr, nehmen die Abnehmwilligen ab. Und zwar deutlich. Das gelingt deshalb so gut, da kaum Kohlenhydrate (maximal 5 %) konsumiert werden. Kohlenhydrate sind – wie du oben sehen kannst – der Umschalter in deinem Körper zum Programm: Fettaufbau! Anaboler Prozess!

Wenn du jetzt die Kohlenhydrate zurückfahren möchtest, weil du ja abnehmen willst, musst du sie aber durch einen anderen Energielieferant austauschen. Dein Körper, deine Zellen benötigen ständig Energie. Rund um die Uhr. Ein Leben lang. Die Art der Energiequelle ist den einzelnen Zellen ziemlich egal, Hauptsache, die Energie kommt an. Bekommt dein Körper keine Energie mehr aus der Verstoffwechslung von Kohlenhydraten = Zucker, muss er notgedrungen andere ATP-Quellen (also Energie Lieferanten) bereitstellen. Auf Proteine könnte er zugreifen, aber deren Verstoffwechselung ist sehr aufwendig und kommt nur im absoluten Notfall in Betracht. Es bleiben vorrangig nur die Fette übrig. Diese hochenergiehaltige Speichersubstanz ist ein riesiges Potential. Selbst bei dünnen Menschen ist der Fettspeicher gigantisch.

Solange aber Kohlenhydrate, der „Supertreibstoff“, vorhanden sind, greift dein Körper fast ausschließlich darauf zurück und schont alle anderen Energie-Lieferanten.

Durch die massive Kohlenhydratreduzierung zwingst du deinen Körper dazu, dass er unweigerlich die Fette aus Hüfte, Bauch und Po aufzehren  muss. Und das, obwohl du Fette zu dir nimmst.

Dynamische Wirkung von Eiweiß

Ein zweiter wichtiger Punkt für dein Abnehmerfolg ist der Anteil von Eiweißen in deiner täglichen Ernährung. Eiweiße habe nämlich einen genialen Effekt, den du zum Abnehmen bestens nutzen kannst: die dynamische Wirkung bei ihrer Verstoffwechslung. Die dynamische Wirkung beschreibt die von deinem Körper selbst aufzuwendende Energie für den Umbau- und Aufnahmeprozess der zugeführten Nährstoffe. So kommen bei der Verstoffwechlung von Fetten und Kohlenhydraten in deinem Körper noch ca. 95% an, beim Eiweiß sind es aber nur noch 70% – 75%.  Der Rest wird in Wärme umgewandelt. Und das Geniale daran ist, dass beim Eiweiß dein Körper für diesen Vorgang auch noch Fette oder die Zuckervorräte verwendet!

Das gilt es als abnehmwilliger Low-Carbler auszunutzen:

Je größer der Anteil an Eiweißen, desto größer ist die Wirkung für das Abnehmen.

Von welcher Basis aus startest du mit dem Abnehmen?

Da wir nun aber alle über sehr unterschiedliche Ausgangslagen verfügen, dick, dünn, sportlich, unsportlich, jung oder alt, ist auch das „Abnehm- und /oder Ernährungsprogramm“ für jeden anders. Es ist das Spiel zwischen Fett- und Eiweißanteilen. Diese Spiel geht aber erst los, wenn du deinen „Fettschalter“ auf Fettverbrennung (!) gestellt hast, also den Anteil an Kohlenhydrate massiv zurückgefahren hast. Daher..

  • Wenn du z.B. zu viel Körperfett besitzt, ist offensichtlich dein Fettverbrennungsmotor ausgeschaltet. Den musst du erst wieder aktivieren, anschalten. Wie? Indem du von normalen Carb-Esser zum No-Carbler wirst: Salat, Gemüse, Fisch, Fleisch, Eier… kaum bis gar keine Kohlenhydrate, dafür Fett und Eiweiß. Wie bei fast allen Low Carb Diäten in der Startphase.
  • Bist du bereits ein dünner, schlanker, sportlicher Mensch, der sich zu No-Carb entschlossen hat, musst du selbstverständlich reichlich Fett essen. Nämlich genauso viel Fett, wie du an Energie täglich verbrennen möchtest. Trainierst du viel, brauchst du mehr Fett, trainierst du wenig, brauchst du weniger Fett.
  • Machst du die Atkins-Diät, ist der Anteil an Fetten sehr hoch. Das Abnehmen funktioniert aber, da der Fettschalter relativ sicher eingeschaltet bleibt (niedrigster Anteil an Kohlenhydraten)
  • Andere Diäten, wo der Fettanteil geringer und der Eiweißanteil dafür höher ist, garantieren einen schneller Abnehmerfolg. Bei diesen Diäten soll ein schneller Muskelaufbau durch sportliche Aktivitäten unterstützt werden, welches wiederum den Abnehmerfolg erhöht. Und das ist jedoch nur mit einem größeren Eiweißanteil möglich; du willst doch nicht die gerade entstehenden Muskeln aufgrund mangelnder Eiweißversorgung sofort wieder verbrennen.
  • Je größer der Anteil an Eiweiß ist, desto größer wird auch die Abnehmwirkung. Stichwort: Dynamische Wirkung von Eiweiß.
  • Ältere Menschen sollten sich langsam (über mehrere Wochen) der Low Carb Ernährung nähern, jüngere können die Umstellung in der Regel sehr schnell (ein paar Tage) vornehmen.

Wir werden an dieser Stelle keine eigene Diät auflegen. Wir halten aber viele Low Carb Diäten für einen guten und gangbaren Weg. Wenn du die Grundlagen und Zusammenhänge von Ernährung und Wirkung auf deinen Körper kennst, kannst du den Sinn hinter den Diäten leicht verstehen… und erkennst, wie du die Diät anzuwenden hast.

 

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Quellen: https://de.wikipedia.org/wiki/Fasten, https://de.wikipedia.org/wiki/Heilfasten, Lutz: Leben ohne Brot, https://www.strunz.com/de/news/fett-der-naechste-irrtum.html, https://www.strunz.com/de/news/braucht-fettverbrennung-fett.html, https://www.strunz.com/de/news/klipp-und-klar.html

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