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Magst du Obstsalat genauso wie ich?
Wir hören ständig aus den Medien wie gesund Obst für uns eigentlich ist. Mit der Aktion „nimm 5“ wird seit Jahren für mehr Obst-Konsum geworben. Bislang gilt in der breiten Volksmeinung, Obst ist uneingeschränkt gesund. Stimmt das eigentlich?
In Obst sind neben Vitaminen, gesundheitsfördernden Pflanzenstoffen, Ballaststoffen und Enzymen enthalten. Obst, vor allem das süßen Obst, enthält aber auch eine Menge an Fruchtzucker, die sogenannte Fructose. Fructose ist ein natürlich vorkommender Einfachzucker (Monosacharid) und ist vor allem in Früchten wie Äpfel, Birnen, Weintrauben und so manch exotischer Frucht, wie Granatäpfel, Kaki, etc. zu finden. Übrigens sind auch große Mengen davon in Honig und Sirupen enthalten.
Pflanzen nutzten ursprünglich die Süße in ihren Früchten, um Tiere anzulocken und durch den Fraß ihren Samen weiträumig zu verteilen. Die Fructose ist daher in nahezu allen Obst- und Gemüsesorten in unterschiedlicher Konzentration enthalten. Im direkten Vergleich zwischen wilden Früchten und den heute extra auf süß gezüchteten Früchten ist ein deutlicher Unterschied zu schmecken, der natürlich einhergeht mit einem hohen Zuckergehalt (vor allem an Fructose).
Fructose ist aber nicht gleich Fructose
Fructose gehört zu den Einfachzuckern und ist in etwa doppelt so süss wie reiner Traubenzucker (Glukose). Das ist auch der Grund, warum sie von der Lebensmittelindustrie besonders geliebt und großzügig in Fertigprodukten aller Art eingesetzt wird. Und das wird zum Problem.
Fructose ist z.B. auch in unserem normalen Haushaltszucker enthalten. Dieser besteht zu 50% aus Glukose (Traubenzucker) und 50% Fructose.
Dennoch darfst du den Fruchtzucker im Obst nicht mit den hochkonzentrierten Fruchtzuckerzusätzen in Cola, einem Schokoriegel oder in Gummibärchen gleichsetzen. Hier handelt es sich um industrielle Mischungen aus Glukose und Fructose von gentechnisch veränderter Mais- oder Weizenstärke, dem sogenannten High-Fructose Corn Sirup (HFCS). Der Fructoseanteil steigt hier sogar bis auf 90%.
Gefahren durch zuviel Fruchtzucker
Wenn wir hier auf die gesundheitsgefährdeten Auswirkungen von Fruchtzucker hinzuweisen, dann reden wir schon lange nicht mehr vom natürlichen Fruchtzucker aus Obst und Gemüse. Wir bekommen massive gesundheitliche Probleme, seit Fructose in isolierter, hochkonzentrierter Form in der Lebensmittelindustrie flächendeckend verwendet wird. Aber auch der Konsum von immer grösseren Mengen von raffiniertem Haushaltszucker sowie die unzähligen mit Fructose gesüssten Fertigprodukte machen uns Menschen unweigerlich krank.
Im unserem Beitrag „Krank durch Fruchtzucker“ kannst du dich informieren, welches gesundheitlichen Auswirkung der übermäßige Konsum von Fructose auf dich hat.
Ist natürliche Fructose in Obst und Gemüse schädlich?
Obst und Gemüse gehören zu den gesunden Lebensmittel. Und sie gehören trotz ihrer enthaltenen Fructose nach wie vor zu den gesündesten Lebensmittel. Aber dennoch ist diese Aussage mit Vorsicht zu bewerten: sie gilt nur bei isolierter Betrachtung. Das große Problem ist doch, dass wir generell viel zuviel Fructose über andere, normale Lebensmittel konsumieren. Und am Ende macht eben die Menge das Gift.
Gehörst du bereits zu den Menschen, die ein Fructose-Intoleranz entwickelt haben, dann solltest du auf Früchte erst einmal vollständig verzichten. Und dein aktuelles „Ernährungskonzept“ einmal überdenken. Allen anderen raten wir zu einem vorsichtigen Umgang mit Fruchtzucker.
Bis vor wenigen Jahren haben wir auch mit Früchten (und Honig) etwa 20 g Fructose am Tag gegessen. Dein Körper kann (im gesunden Zustand) problemlos diese Menge am Tag verstoffwechseln. Ab etwa 25 g kommt es schon beim jedem Zehnten zu Aufnahmeengpässen. Wird die Fructosemenge auf 50 g gesteigert, können dies 60% der Gesunden nicht mehr aufnehmen. Und die Hälfte davon bekommt Blähungen. Wenn wir jetzt noch wissen, dass die durchschnittliche Fructosemenge derzeit 60 g pro Tag beträgt, können wir uns leicht vorstellen, was in den deutschen Gedärmen los ist.
Die täglich unproblematische Menge ist aber auch schnell erreicht: ein Glas Apfelsaft enthält mit ca. 20 g Fructose bereits die Tagesmenge. Wenn du dann noch einen großen Obstteller mit drei Stück Obst mit ca. 20 bis 30 g Fructose zu dir nimmt, liegst du schon deutlich darüber. Und hier sind noch nicht einmal weitere gesüßte Getränke oder zuckerhaltige Backwaren, die ebenfalls Fruktose enthalten, berücksichtigt.
Wie kann ich meinen Fructoseanteil senken, damit ich Obst- und Gemüse weiterhin essen kann?
- Versuche alle Lebensmittel und Fertigprodukte mit einem hohem Zucker- bzw. Fructosegehalt aktiv zu meiden, täglich.
- Versuche Haushaltszucker zu vermeiden. Dieser besteht ja bekanntlich aus 50% Fructose.
- Honig und Sirupe nur in homöopathischen Dosen verwenden. Übrigens: je flüssiger der Honig, desto größer ist der Anteil an Fructose.
- Agavensirup am besten komplett vermeiden: der Fructoseanteil liegt hier über 80%.
Wie sieht ein gesunder Obstkonsum aus?
- Esse Trockenfrüchte nur in geringen Mengen. Hier kann schnell die Tagesdosis erreicht werden. Z.B. Feigen: hier sind in 100 g bereits 23 g Fructose enthalten.
- Ebenso solltest du täglich nicht mehr als zwei Portionen (insgesamt 300 g) Obst essen, wobei du Beeren den Vorzug vor Äpfeln, Birnen, Bananen und Trauben gegeben solltest.
- Esse stattdessen deutlich mehr Gemüse und Salat, da hier die gleichen gesundheitsfördernden Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und Vitamine wie im Obst enthalten sind – allerdings mit deutlich geringerem Fructosegehalt.
- Mache aus „nimm 5“ besser „nimm 3 & 2“, also drei Portionen Gemüse/Salat und zwei Portionen Obst.
- Bei (frischen selbstgepressten) Fruchtsäften ist der Fructose-Anteil deutlich höher als bei normalem Obst. Warum? Weil im Saft keine Ballaststoffe enthalten sind. Ist sozusagen die konzentrierte Form von „viel“ Obst. Auch solltest du Fruchtsäfte nicht als „Durstlöscher“ missbrauchen – da ist Wasser deutlich besser geeignet – sondern genieße lieber 1 Glas am Tag.
- Erkenne Obst (und deren Saft) mit hohem Fructoseanteil. Wieviel Fructose in welchem Obst ist, kannst du dieser Fructosetabelle entnehmen.
- Zurückhaltung bei gekauften Fruchtsäften. Diese sind in der Regel massiv (nach)gezuckert.
- Last but not least: Obst und Obstsaft haben die Eigenschaft, dass sie nicht satt machen.
Verantwortlich dafür ist die durch den Fruchtzucker ausgelöste Leptinresistenz. Leptin ist ein Hormon, welches in deinen Fettzellen produziert wird. Leptin meldet normalerweis deinem Gehirn, wenn du „satt“ bist, weil du genügend Kalorien aufgenommen hast, wie gut die Fettdepots gefüllt sind. Fructose stört genau diesen Vorgang.
Unsere Top 20 der Low Carb Obstsorten
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