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Magst du Obstsalat genauso wie ich?
Wir hören ständig aus den Medien wie gesund Obst für uns eigentlich ist. Mit der Aktion „nimm 5“ wird seit Jahren für mehr Obst-Konsum geworben. Bislang gilt in der breiten Volksmeinung, Obst ist uneingeschränkt gesund. Stimmt das eigentlich?
In Obst sind neben Vitaminen, gesundheitsfördernden Pflanzenstoffen, Ballaststoffen und Enzymen enthalten. Obst, vor allem das süßen Obst, enthält aber auch eine Menge an Fruchtzucker, die sogenannte Fructose. Fructose ist ein natürlich vorkommender Einfachzucker (Monosacharid) und ist vor allem in Früchten wie Äpfel, Birnen, Weintrauben und so manch exotischer Frucht, wie Granatäpfel, Kaki, etc. zu finden. Übrigens sind auch große Mengen davon in Honig und Sirupen enthalten.
Pflanzen nutzten ursprünglich die Süße in ihren Früchten, um Tiere anzulocken und durch den Fraß ihren Samen weiträumig zu verteilen. Die Fructose ist daher in nahezu allen Obst- und Gemüsesorten in unterschiedlicher Konzentration enthalten. Im direkten Vergleich zwischen wilden Früchten und den heute extra auf süß gezüchteten Früchten ist ein deutlicher Unterschied zu schmecken, der natürlich einhergeht mit einem hohen Zuckergehalt (vor allem an Fructose).
Fructose ist aber nicht gleich Fructose
Fructose gehört zu den Einfachzuckern und ist in etwa doppelt so süss wie reiner Traubenzucker (Glukose). Das ist auch der Grund, warum sie von der Lebensmittelindustrie besonders geliebt und großzügig in Fertigprodukten aller Art eingesetzt wird. Und das wird zum Problem.
Fructose ist z.B. auch in unserem normalen Haushaltszucker enthalten. Dieser besteht zu 50% aus Glukose (Traubenzucker) und 50% Fructose.
Dennoch darfst du den Fruchtzucker im Obst nicht mit den hochkonzentrierten Fruchtzuckerzusätzen in Cola, einem Schokoriegel oder in Gummibärchen gleichsetzen. Hier handelt es sich um industrielle Mischungen aus Glukose und Fructose von gentechnisch veränderter Mais- oder Weizenstärke, dem sogenannten High-Fructose Corn Sirup (HFCS). Der Fructoseanteil steigt hier sogar bis auf 90%.
Gefahren durch zuviel Fruchtzucker
Wenn wir hier auf die gesundheitsgefährdeten Auswirkungen von Fruchtzucker hinzuweisen, dann reden wir schon lange nicht mehr vom natürlichen Fruchtzucker aus Obst und Gemüse. Wir bekommen massive gesundheitliche Probleme, seit Fructose in isolierter, hochkonzentrierter Form in der Lebensmittelindustrie flächendeckend verwendet wird. Aber auch der Konsum von immer grösseren Mengen von raffiniertem Haushaltszucker sowie die unzähligen mit Fructose gesüssten Fertigprodukte machen uns Menschen unweigerlich krank.
Im unserem Beitrag „Krank durch Fruchtzucker“ kannst du dich informieren, welches gesundheitlichen Auswirkung der übermäßige Konsum von Fructose auf dich hat.
Ist natürliche Fructose in Obst und Gemüse schädlich?
Obst und Gemüse gehören zu den gesunden Lebensmittel. Und sie gehören trotz ihrer enthaltenen Fructose nach wie vor zu den gesündesten Lebensmittel. Aber dennoch ist diese Aussage mit Vorsicht zu bewerten: sie gilt nur bei isolierter Betrachtung. Das große Problem ist doch, dass wir generell viel zuviel Fructose über andere, normale Lebensmittel konsumieren. Und am Ende macht eben die Menge das Gift.
Gehörst du bereits zu den Menschen, die ein Fructose-Intoleranz entwickelt haben, dann solltest du auf Früchte erst einmal vollständig verzichten. Und dein aktuelles „Ernährungskonzept“ einmal überdenken. Allen anderen raten wir zu einem vorsichtigen Umgang mit Fruchtzucker.
Bis vor wenigen Jahren haben wir auch mit Früchten (und Honig) etwa 20 g Fructose am Tag gegessen. Dein Körper kann (im gesunden Zustand) problemlos diese Menge am Tag verstoffwechseln. Ab etwa 25 g kommt es schon beim jedem Zehnten zu Aufnahmeengpässen. Wird die Fructosemenge auf 50 g gesteigert, können dies 60% der Gesunden nicht mehr aufnehmen. Und die Hälfte davon bekommt Blähungen. Wenn wir jetzt noch wissen, dass die durchschnittliche Fructosemenge derzeit 60 g pro Tag beträgt, können wir uns leicht vorstellen, was in den deutschen Gedärmen los ist.
Die täglich unproblematische Menge ist aber auch schnell erreicht: ein Glas Apfelsaft enthält mit ca. 20 g Fructose bereits die Tagesmenge. Wenn du dann noch einen großen Obstteller mit drei Stück Obst mit ca. 20 bis 30 g Fructose zu dir nimmt, liegst du schon deutlich darüber. Und hier sind noch nicht einmal weitere gesüßte Getränke oder zuckerhaltige Backwaren, die ebenfalls Fruktose enthalten, berücksichtigt.
Wie kann ich meinen Fructoseanteil senken, damit ich Obst- und Gemüse weiterhin essen kann?
- Versuche alle Lebensmittel und Fertigprodukte mit einem hohem Zucker- bzw. Fructosegehalt aktiv zu meiden, täglich.
- Versuche Haushaltszucker zu vermeiden. Dieser besteht ja bekanntlich aus 50% Fructose.
- Honig und Sirupe nur in homöopathischen Dosen verwenden. Übrigens: je flüssiger der Honig, desto größer ist der Anteil an Fructose.
- Agavensirup am besten komplett vermeiden: der Fructoseanteil liegt hier über 80%.
Wie sieht ein gesunder Obstkonsum aus?
- Esse Trockenfrüchte nur in geringen Mengen. Hier kann schnell die Tagesdosis erreicht werden. Z.B. Feigen: hier sind in 100 g bereits 23 g Fructose enthalten.
- Ebenso solltest du täglich nicht mehr als zwei Portionen (insgesamt 300 g) Obst essen, wobei du Beeren den Vorzug vor Äpfeln, Birnen, Bananen und Trauben gegeben solltest.
- Esse stattdessen deutlich mehr Gemüse und Salat, da hier die gleichen gesundheitsfördernden Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und Vitamine wie im Obst enthalten sind – allerdings mit deutlich geringerem Fructosegehalt.
- Mache aus „nimm 5“ besser „nimm 3 & 2“, also drei Portionen Gemüse/Salat und zwei Portionen Obst.
- Bei (frischen selbstgepressten) Fruchtsäften ist der Fructose-Anteil deutlich höher als bei normalem Obst. Warum? Weil im Saft keine Ballaststoffe enthalten sind. Ist sozusagen die konzentrierte Form von „viel“ Obst. Auch solltest du Fruchtsäfte nicht als „Durstlöscher“ missbrauchen – da ist Wasser deutlich besser geeignet – sondern genieße lieber 1 Glas am Tag.
- Erkenne Obst (und deren Saft) mit hohem Fructoseanteil. Wieviel Fructose in welchem Obst ist, kannst du dieser Fructosetabelle entnehmen.
- Zurückhaltung bei gekauften Fruchtsäften. Diese sind in der Regel massiv (nach)gezuckert.
- Last but not least: Obst und Obstsaft haben die Eigenschaft, dass sie nicht satt machen.
Verantwortlich dafür ist die durch den Fruchtzucker ausgelöste Leptinresistenz. Leptin ist ein Hormon, welches in deinen Fettzellen produziert wird. Leptin meldet normalerweis deinem Gehirn, wenn du „satt“ bist, weil du genügend Kalorien aufgenommen hast, wie gut die Fettdepots gefüllt sind. Fructose stört genau diesen Vorgang.
Unsere Top 20 der Low Carb Obstsorten
100 Gramm Pflaumen enthalten 10 Gramm Kohlenhydrate
Pflaumen sind ausgezeichnete Energiespender für Zwischendurch. Sie liefern viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Provitamin A, B-Vitamine, Calcium, Eisen, Magnesium, Phosphat und Kalium.
100 Gramm Grapefruit enthalten 9 Gramm Kohlenhydrate
Die Grapefruit soll den Zuckerstoffwechsel anregen und hilft dadurch beim Abnehmen.
100 Gramm Orangen enthalten 9 Gramm Kohlenhydrate
Orangen haben bei uns Hochsaison, wenn wir sie am nötigsten brauchen: im Winter! Guter Vitamin-C Lieferant.
100 Gramm Pfirsich enthalten 9 Gramm Kohlenhydrate
Pfirsiche sind reich an Eisen, Kalium, Calcium und Zink.
100 Gramm Clementinen enthalten 9 Gramm Kohlenhydrate
Clementinen sehen aus wie Mandarinen, sind aber keine. Unterschied: Mandarinen haben meist viele Kerne, Clementine keine oder nur wenige. Das Fruchtfleisch ist bei der Clementine meist gelborange und nicht so prall orange wie bei der Mandarine.
100 Gramm Stachelbeeren enthalten 9 Gramm Kohlenhydrate
Vollreife Stachelbeeren haben einen höheren Zuckergehalt als andere Beeren und schmecken zuckersüß und überhaupt nicht sauer. Dennoch haben sie nicht viele Kohlenhydrate. Achte darauf, dass du nicht unreife, grüne, Stachelbeeren kaufst. Die sind tatsächlich nur sauer.
100 Gramm Aprikosen enthalten 9 Gramm Kohlenhydrate
Aprikosen kannst du so essen, oder auch zu Kuchen oder Marmelade verarbeiten. Du erkennst eine reife Aprikose, wenn sie beim Drücken etwas nachgibt.
100 Gramm Wassermelone enthalten 8 Gramm Kohlenhydrate
Wassermelonen sind auch ein hervorragende Fettkiller, so eine neue Studie des US-amerikanischen „Journal of Nutritional Biochemistry“. Ursache des Fettkiller-Effekts ist die in den Melonen enthaltene Aminosäure Citrullin, die den Cholesterinspiegel reguliert.
100 Gramm Guave enthalten 7 Gramm Kohlenhydrate.
Die Guave ist ein Top-Vitamin C-Lieferant und kann roh gegessen, püriert auch gekocht (Marmelade) werden. Reife, intensiv duftende Früchte kannst du mit Schale und Kernen direkt essen.
100 Gramm Kaktusfeige enthalten 7 Gramm Kohlenhydrate
Nicht nur pur, sondern auch als Marmelade oder Likör (Bajtra) echt lecker. Hier darfst du die Kerne sogar mitessen.
100 Gramm Papaya enthalten 7 Gramm Kohlenhydrate
Beim Kauf muss die Frucht schon angefangen haben zu reifen. Nur dann reift sie vollständig nach. Die Papaya sollte schon gelb oder rot sein und sich mit dem Finger eindrücken lassen.
100 Gramm Brombeeren enthalten 6 Gramm Kohlenhydrate
Gut zu wissen: Nach dem Pflücken reifen Brombeere nicht mehr nach. Du solltest beim Einkauf deswegen darauf achten, nur reife Früchte zu kaufen.
100 Gramm Heidelbeeren enthalten 6 Gramm Kohlenhydrate
Sie sind gut fürs Herz, senken das Cholesterin und gehen gegen deine Fettpolster vor: Denn die farbgebenden Anthocyane der Heidelbeere unterstützen den Abbau von Fettzellen.
100 Gramm Erdbeeren enthalten 6 Gramm Kohlenhydrate
Erdbeerbecher. Pur, mit Joghurt, im Müsli, als Marmelade und als Erdbeerkuchen macht die leckere Beere eine super Figur. Außerdem ist sie mit nur 6 Gramm Kohlenhydraten ein super Low Carb Obst.
100 Gramm schwarze und/ oder rote Johannisbeeren enthalten 5-6 Gramm Kohlenhydrate
Nicht nur zuckerarm: Bei den heimischen Früchten ist die schwarze Johannisbeere der absolute Vitamin C-Spitzenreiter und bringt es auf satte 177 mg pro 100 Gramm.
100 Gramm Himbeeren enthalten 5 Gramm Kohlenhydrate
Himbeeren werden wie Brombeeren roh gegessen oder zu Marmelade, Gelee, Kompott verwendet. Frisch zum selbst gemachte Low Carb Müsli. Einfach herrlich!
100 Gramm Acerolakirschen enthalten 4 Gramm Kohlenhydrate
Die Acerolakirsche gehört zu den Früchten mit dem meisten Vitamin C. Frisch kriegen wir sie hierzulande zwar nicht auf den Tisch, aber Säfte und Tee werden gerne mit der Powerfrucht angereichert.
100 Gramm Limetten enthalten 2 Gramm Kohlenhydrate
Pur essen ist nur was für die ganz Harten. Für Smoothies aber super geeignet. Unbehandelte Limiten einfach ganz in den Mixer werfen. Rezepte dazu gibt es genügend.
100 Gramm Rhabarber enthält rund 1 Gramm Kohlenhydrate
Rharbarber ist eigentlich ein Gemüse. Trotzdem werden die Stängel in der Küche meistens wie Obst verwendet.
Je roter, desto süßer: Komplett grüner Rhabarber schmeckt sehr sauer, etwas weniger sauer ist Rhabarber mit roter Stiel und grünem Stängelfleisch. Sind sowohl Stiel als auch Stängelfleisch rot, schmeckt er mild und etwas nach Himbeeren.
100 Gramm Avocado enthält nur 0,4 Gramm Kohlenhydrate
Nachreifen lassen: Wenn du Avocados kaufst, sind sie meistens noch hart. Reif ist sie erst, wenn die Schale auf Druck leicht nachgibt.
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