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Low Carb nach Dr. Atkins

Aktualisiert: 29. Nov 2018 @ 18:56

Die Atkins Diät

Die nach ihrem Erfinder und Mediziner Dr. Robert Atkins benannte Diät ist eine Low Carb Diät in reiner Form. Sie steht in der Kritik. Zurecht?

 

Fett und Eiweis - Atkins

Die Atkins Diät ist eine reine Low Carb Diät. Und Low Carb bedeutet hier wirklich Low Carb. Die in den 1970er Jahren entwickelte Diätform reduzierte anfänglich den Anteil der Kohlenhydrate auf max 5 g pro Tag. Das entspräche heute eine No Carb Ernährungsweise, da immer einige Gramm Kohlenhydrate in den Nahrungsmitteln enthalten sind. Und um einen möglichen Nährstoffmangel zu vermeiden, seien zusätzlich zur Diät NEMs (Nahrungsergänzungsmittel) zu nehmen.

Atkins merkte aber, dass der quasi dauerhafte Entzug von Kohlenhydraten von den Abnehmwilligen auf Dauer nicht durchgehalten werden konnte. Atkins hob daraufhin den Anteil der Kohlenhydrate auf 20 g pro Tag an. Heute ist auch die 20 g Regel aufgehoben. An deren Stelle tritt eine individuelle auszutestende Kohlenhydratmenge. Aber eins nach dem anderen.

Seine allgemeine Regel lautete:

  1. Esse dich vornehmlich satt mit Fetten und Eiweißen,
  2. und vor allem Abends, keine Kohlenhydrate mehr.

Die Idee hinter dem Konzept ist, dass unser Körper, unsere Zellen ständig Energie benötigen. Rund um die Uhr. Ein Leben lang. Die Art der Energiequelle ist den einzelnen Zellen ziemlich egal, Hauptsache, die Energie kommt an. Bekommt der Körper keine Energie mehr aus der Verstoffwechslung von Zucker, muss er notgedrungen andere ATP-Quellen (also Energie Lieferanten) bereitstellen. Auf Proteine könnte er zugreifen, aber deren Verstoffwechselung ist sehr aufwendig und kommt nur im absoluten Notfall in Betracht. Es bleiben vorrangig nur die Fette übrig. Diese hochenergiehaltige Speichersubstanz ist ein riesiges Potential. Selbst bei dünnen Menschen ist der Fettspeicher gigantisch.

Solange aber Kohlenhydrate, der „Supertreibstoff“, vorhanden sind, greift dein Körper fast ausschließlich darauf zurück und schont alle anderen Energie-Lieferanten.

Die Atkins-Diät zwingt durch die massive Kohlenhydratreduzierung deinen Körper dazu, dass er unweigerlich die Fette aus Hüfte, Bauch und Po aufzehren  muss.

Das Programm besteht aus 4 Phasen:

Phase 1: Einleitungsdiät

In dieser 2-Wochen-Phase soll der Stoffwechsel deines Körpers auf Fettverbrennung umgestellt werden. Ziel ist es, dass du in die Ketose kommst. Maximal 20 g Kohlenhydrate dürfen pro Tag gegessen werden. Verboten sind insbesondere aber Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln.

Die Hauptnahrungsmittel sind Fisch, Fleisch, Eier, Käse und Soja-Produkte. Die Kohlenhydrate werden durch Gemüse und Salate gedeckt. Alkohol und Süßigkeiten sind strengstens verboten. Sollten Mangelerscheinungen an Nährstoffen in dieser Phase auftreten, sind diese durch NEMs auszugleichen.

Phase 2: Reduktionsdiät

In der zweiten Phase (2 bis 8 Wochen) soll nun herausgefunden werden, wieviel Kohlenhydrate der Abnehmwillige zu sich nehmen kann, ohne das dabei seine Gewichtsreduktion aufgehalten wird. Das macht Atkins durch Anhebung der täglichen Kohlenhydratmenge um 5 g pro Tag je Woche. Das bedeutet eine erste Anhebung auf 25 g in der ersten Woche und auf 30 g in der zweiten Woche usw. Wenn die Menge an täglichen Kohlenhydraten erreicht ist, wo keine Gewichtsabnahme mehr stattfindet, wird in der darauf folgenden Woche wieder um 5 g reduziert. Dann ist eine maximale Kohlenhydratzufuhr erreicht bei der trotzdem abgenommen wird.

Bei dieser Vorgehensweise ist festzuhalten, dass die tägliche Menge an Kohlenhydraten bei jeder Person unterschiedlich zu bestimmen ist. Das können 30 g sein, aber auch 70 g.

In der Phase 2 kommen an Kohlenhydraten Gemüse, Salate, Nüsse, Bohnen und Samen in Betracht. Weiterhin Verboten sind Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln.

Phase 3: Erhaltungsdiät

In der 3 Phase wird der individuelle Anteil der Kohlenhydrate (aus der Phase 2) um weitere 10 g pro am Tag je Woche erhöht. Das hat zur Folge, dass du immer weniger abnimmst und irgendwann das Idealgewicht erreicht hast. Diese Phase soll auch als deine persönliche Experimentierungsphase dienen, in der du ausprobierst, welche Kohlenhydrate zu dir passen. Ziel soll sein, dass du deinen persönlichen optimalen Diätplan findest.

Phase 4: Gewicht ein Leben lang halten

In der letzten Phase, die ein Leben lang dauert, soll nun das Gewicht gehalten werden. Du besinnst dich bei Bedarf immer mal wieder auf die Atkins-Regeln zurück.

Bei den Lebensmitteln gibt es letztendlich nur eine Vorgabe: Der Anteil der Kohlenhydrate sollte nicht wieder unkontrolliert angehoben werden und Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln sind weiterhin mit Vorsicht zu genießen.

Allgemeine Erfahrungen, Erfolge / Misserfolge

Die Atkins-Diät steht auf vielen online und offline-Seiten sowie Publikationen (auch Fachpresse) stark in der Kritik. Angeblich sei sie nur kurzfristig wirksam, fördere den Jo-Jo-Effekt ,verursache gefährliche Nebenwirkungen und fördere extrem den Nährstoffmangel. Außerdem werde aufgrund des hohen Wurst- und Käsekonsums der Salzanteil in die Höhe getrieben, Herz- und Kreislaufprobleme könnten dadurch entstehen. Und das viele Fett verursacht Verstopfung und Kopfschmerzen und das viele Eiweiße ist gerade für Nierengeschädigte ein großes Risiko. Die Auflistung läßt sich problemlos noch weiterführen.

Das meiste davon ist falsch! Ein Dummkopf schreibt da vom anderen ab. Wir können uns dem so nicht anschließen und kommen – wie auch viele der Anwender aus der täglichen Praxis – zu einem anderen Schluss.

Unser Fazit & Meinung

Eines sollte jedem klar sein, dass jeder Mensch unterschiedlich gut mit der Stoffwechselumstellung zurechtkommt. Je älter, je dicker, je kränker, desto schwieriger. Insbesondere kranke Menschen sollten sich vorher ein ärztliches ok geben lassen.

Dr. Atkins war einer der Pioniere in Sachen „Abnehmen“. Er identifizierte die Kohlenhydrate als den „Dickmacher“. Leider stand er mit seinen Vorstellung zu seiner Zeit diametral dem damaligen Denken über gesunde Ernährung gegenüber.

Die Phase 1 der Atkins Diät startet mit der Umstellung deines Körpers vom Kohlenhydrat- zum Fettstoffwechsel. Das gelingt aufgrund der starken Reduzierung der Kohlenhydrate auf 20 g am Tag relativ sicher. Ziel ist es, in die Ketose zu kommen. Und das wird auch funktionieren.

Die Gewichtsabnahme dürfte aber etwas langsamer dauern als bei Protein-Diäten (z.B. Strunz), da du neben Eiweiß ja schließen auch Fette isst. Nach Atkins sollst du auch soviel essen, dass du satt wirst. Die Nahrungsmittelaufnahme ansich reduziert sich nach und nach aufgrund eines stärkeren oder früheren Sättigungsgefühls aufgrund des Fehlens der Kohlenhydrate.

Wenn du die weiteren Phasen entsprechend den Vorgaben durchziehst (die wir wegen der strikten Gewichtskontrolle aber für den Alltag für wenig praktikabel und mühsam halten), ist eine nachhaltige Abnahme auf jeden Fall möglich. Und mit einigen wenigen Anpassungen auch ohne negative gesundheitliche Folgen machbar. Es gilt dabei aber folgendes zu beachten:

  • bei den ungesättigten Fettsäuren ist auf die Relation Omega-3 zu Omega-6 achten. Sollte bei 1:2 liegen,
  • die dauerhaft wenigen Kohlenhydrate sollten aus Gemüse mit ausreichend vielen Nährstoffen bestehen,
  • zusätzlich gesunde Ballaststoffe zuführen; kannst du ruhig machen, da die Ballaststoffe als nicht verwertbare Kohlenhydrate gelten und damit keine Auswirkung auf deine Kohlenhydrat Bilanz haben
  • mache Sport und bewege dich.

Gut finden wir die Empfehlung von Atkins, dass du, wenn möglich schon ab 17 Uhr abends keine Kohlenhydrate zum Abendessen verzehrst. Die letzte Hauptmahlzeit sollte dann spätestens um 18 Uhr erfolgen, um die Fettverbrennung nicht zu verhindern. Du weist ja, dass Wachstumshormon HGH wird hauptsächlich Nachts während des Schlafes ausgeschüttet.

Anteil der Fette und Eiweiße

Der große Anteil der Fette wirkt sich per se nicht nachteilig auf das Abnehmergebnis aus. Vielmehr werden die nicht benötigten und überschüssigen Fette ausgeschieden.

Atkins gibt etwa als Relation vor: 55% bis 70% Fette, 25% bis 35% Proteine und 5% Kohlenhydrate. Wir meinen aber, dass wenn du Abnehmen möchtest, weil du eben zu dick bist, muss auch der Anteil der zugeführten Fette deutlich geringer sein. Dein Körper verfügt ja bereits über genügend Fett, welches es zu verbrennen gilt. Das hieße dann mehr Eiweiße und weniger Fette essen. Zweitens: alleine wegen der Masse an gegessenen Fette (bis zu 70%) ist auch der Anteil an gesättigten Fettsäuren recht groß. Das geht solange gut, wie keine oder kaum Kohlenhydrate dazukommen. Hier möchten wir auf folgendes hinweisen:

Gesättigten Fettsäuren findest du insbesondere im Fleisch, in Eiern, in Milch und Milchprodukten. Und diese gelten schon seit 50 Jahren als gefährlich (siehe Framingham-Studie). Der „statistische Zusammenhang“ war bisher: Mehr schlechtes Fett = mehr Herzinfarkt. Heute wissen wir, dass gesättigte Fettsäuren deine Blutgefäße verstopfen, wenn deren Innenseite entzündet sind (Risse, aufgequollen). Und wann passiert das? Immer wenn Zucker (Kohlenhydrat) in unserem Blutkreislauf herumschwirrt und genau diese Entzündungen verursacht. Fett wird eben dann schlecht für uns, weil es an den entzündeten Gefäßwänden kleben bleibt.

Daher: Fett wird nur dann schlecht, wenn gleichzeitig Kohlenhydrate gegessen werden.

Das entspricht auch der bisherigen klinischen Studienlage 1).

Wir ziehen daraus folgenden Schluss:

Eine dauerhafte ketogene Ernährung könnte das Problem mit den „schlechten“ Fetten lösen. Wir würden deswegen den Anteil an ungesättigten Fettsäuren zu Lasten der gesättigten verändern. Viel Omega 3. Viel Fisch (=weniger Fleisch). Und viel Olivenöl. Eine dauerhafte ketogene Ernährung empfehlen wir dennoch nicht!

Negative Folgen bei Dauerketose:

Wenn du die Atkins-Diät dauerhaft weitgehend als eine Ketogene Diät (wovon wir abraten) durchführst, also dauerhaft nur Minimalmengen an Kohlenhydrate zu dir nimmst, dann kann sich aufgrund deiner minimalen Insulintätigkeit über die Jahre hinweg eine physiologische Insulin-Resistenz entwickeln. Die Inuits mögen diese Ernährungsweise vertragen, für den Durchschnittseuropäer gibt es hierfür aber keinen Grund.

 

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Weitere Info’s zur Atkins-Diät

Dr. Atkins hat diverse Bücher veröffentlich. Zum Themen Ketogene Diät, Ernährung und Rezepte siehe näheres hier:

 

1) Vollfett (gesättigte Fette!)- Diäten à la Atkins haben vergleichen mit fettreduzierten, kalorienreduzierten Diäten, jedes Mal gewonnen. Hinsichtlich der ab dem Jahr 2003 bis heute gemachten Studien wurde die positiven Effekte der Gewichtsabnahme eindeutig festgestellt. Negative Auswirkungen auf Cholesterin- und Insulinwerte konnte nicht festgestellt werden. Werte für Risikofaktoren Bluthochdruck, Blutfettwerte und Blutzuckerspiegel waren entweder von anderen Diätgruppen nicht zu unterscheiden oder sogar besser.
Eine Meta-Analyseaus 2008 bestätigte das alles nochmal. Eine US-Metaanalyse von 2010 beim Menschen zeigte auch, dass eine erhöhte Menge an gesättigten Fettsäuren in der Nahrung, wie sie bei der Atkins-Diät empfohlen wird, keinen Einfluss auf koronare Herzerkrankungen (KHK) oder Hirninfarkte hat.
Seit einigen Jahren wird in Berlin am Charité-Campus Benjamin Franklin eine kohlenhydratreduzierte Diät unter ärztlicher Kontrolle durchgeführt. Neueren Untersuchungen zufolge wird ein neuer Wirkmechanismus der Atkins-Diät diskutiert: Nicht (nur) wegen der Umstellung des Metabolismus auf Ketonkörper verlieren Probanden Gewicht, sondern weil sie ihre Nahrungsmittelaufnahme aufgrund eines stärkeren oder früheren Sättigungsgefühl reduzieren. Möglicherweise kommen die Betroffenen auf Grund der kohlenhydratarmen Nahrung früher zu einem Sättigungsgefühl.
Quellen: https://de.wikipedia.org/wiki/Atkins-Diät, https://www.strunz.com/de/news/schlechtes-fett.html, http://edubily.de/2014/12/ketogene-diaeten-zur-behandlung-von-diabetes-ein-kommentar/

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